Latihan untuk paha dan bokong: 20 menit sehari untuk menjaga tubuh dalam bentuk yang sempurna

Bukan rahasia bahwa bagian bawah tubuh adalah area masalah bagi sebagian besar wanita modern. Cara mendapatkan bentuk indah, jika Anda terlalu berat "bawah", yang tidak menyimpan bahkan pinggang kecil? Membantu memecahkan masalah yang efektif latihan untuk paha dan bokong. 20 menit - ini adalah panjang maksimum waktu Anda harus mengabdikan untuk pelatihan.

Cara termudah untuk memompa kaki dan bokong

Jika Anda tidak ingin menyelidiki karakteristik dan nuansa melakukan latihan eksotis, kita dapat membatasi pembelian sepasang dumbel ringan, dan sampai ke biasa, jongkok klasik dan lunges.

Untuk mendapatkan hasil yang optimal, akan harus mengulangi setiap elemen dari dua puluh kali dan kemudian melakukan seluruh lingkaran lagi, tapi tidak dengan tangan kosong, dan dengan bobot yang sangat menyulitkan latihan standar untuk paha dan bokong. 20 menit mungkin tampak satu jam, tapi setelah satu bulan pelatihan yang Anda akan melihat dengan mata mereka sendiri perubahan menakjubkan dalam tubuh Anda.

lingkaran standar terdiri dari:

• 20 squats konvensional;
• 20 squats lapisan ;
• 20 jongkok "kursi" (yoga elemen);
• Klasik 40 serangan (20 depan dan 20 belakang);
• 20, menyodorkan lateral.

Jika Anda merasa bahwa Anda cepat lelah, mengambil jeda kecil antara pengulangan.

Cara melatih selebriti

Jika Anda siap untuk melakukan setiap latihan untuk paha dan bokong 20 menit sehari, cobalah untuk membuat program pelatihan mereka sendiri berdasarkan kebugaran terkenal penyanyi, aktris dan model. Setiap item dapat dikombinasikan dengan satu sama lain dalam berbagai cara, yang paling penting - jangan lupa bahwa sebelum pendudukan perlu dilakukan pemanasan, dan setelah - untuk membayar setidaknya beberapa menit peregangan.

pelatih profesional selebriti menawarkan latihan-efisiensi tinggi berikut:

• Melompat ke samping. Berdiri tegak, kaki bersama-sama, tangan tergenggam di depan dada. Bersandar ke depan, menekuk lutut dan kemudian mendorong off dari kaki lantai kiri dan melompat ke kanan. Pada mendarat berat seluruh tubuh harus jatuh di kaki kanan. Tanpa berhenti, kemudian melompat ke arah yang berlawanan. beberapa menit sudah cukup untuk menyediakan latihan ini untuk paha dan bokong; 20 menit latihan kardio elemen terbang.
• Squat dengan beban. Berdiri dengan kaki lebar, dan tahan dumbbell berat atau barbel. Tanpa menurunkan bahu, jatuh ke dalam jongkok klasik sehingga paha dibentuk sejajar dengan lantai. Tahan posisi ini, kemudian diluruskan. Ulangi 20-25 kali.
• Menjembatani pada satu kaki. Daftar terbaik dari latihan untuk paha dan bokong selalu termasuk variasi "jembatan". Untuk melakukan modifikasi ini, berbaring telentang, tekuk lutut Anda, beristirahat kaki Anda di lantai dan meregangkan lengan Anda di sisi tubuhnya. Angkat kaki kanan diluruskan Anda, kemudian paha, sampai seluruh tubuh telah diubah menjadi garis lurus pada puncak lutut kiri. paha bawah, tidak menyentuh lantai dan ulangi 20-25 kali, kemudian melakukan latihan dengan kaki kiri.

kesimpulan

20 menit latihan untuk paha dan bokong - ini adalah waktu maksimum yang diperlukan untuk membawa masalah daerah dalam urutan penuh. Mematuhi prinsip keteraturan dan mengubah program pelatihan setiap 10-12 hari, sehingga otot-otot tidak punya waktu untuk membiasakan diri dengan beban yang sama. Setelah sebulan kegiatan sehari-hari, tidak hanya Anda, tetapi semua orang di sekitar akan menghargai hasil yang mengesankan dari usaha Anda.