Latihan kardio di rumah. Kardio untuk menurunkan berat badan

Kita semua ingin menjadi dalam bentuk dan memiliki tubuh langsing dan kencang, tetapi cara hidup modern sering tidak memungkinkan kita untuk memeras ke dalam jadwal Anda dan bahkan trek ke gym, belum lagi kebiasaan gastronomi berubah. Bahkan, tidak peduli, Anda memiliki kesempatan untuk pergi ke gym atau tidak, pendekatan sistematis penting. Tidak ada yang rumit untuk melakukan latihan kardio di rumah, sebaliknya, di lingkungan yang akrab lebih mudah untuk bersantai dan tidak perlu berpikir tentang bagaimana Anda melihat. Jadi, jika Anda memutuskan bahwa mereka siap untuk berlatih di rumah, perlu untuk memahami secara rinci.

prinsip-prinsip dasar

Hal pertama yang harus dilakukan adalah menentukan sekali dan untuk semua, apa cardio. Ini, di atas semua, kerja keras dengan tubuh, yang ditujukan untuk pembakaran lemak dan meningkatkan daya tahan otot jantung. Cara terbaik untuk mendapatkan beban yang diperlukan - tentu saja, berjalan di treadmill atau sejenisnya pada ellipsoid, tetapi bagi kita itu sekarang penting untuk mempertimbangkan latihan yang tidak memerlukan peralatan tambahan. Dalam hal apapun, jika Anda melakukannya dengan benar, dengan latihan aerobik terutama organisme menghabiskan toko glikogen, nutrisi yang terkonsentrasi pada otot. Setelah cadangan energi utama habis, tubuh mulai menghabiskan cadangan, yaitu lemak. Hal ini diperlukan untuk mencapai efek tersebut, jika tujuan Anda - untuk menurunkan berat badan.

lamanya

Melakukan latihan kardio di rumah, ingat bahwa mereka harus mengambil setidaknya 20-30 menit, itu adalah saat ini, tubuh menghabiskan pada pembakaran sempurna glikogen, dan hanya kemudian pergi ke lemak. Setiap menit berikutnya - ini adalah kesempatan Anda untuk menyingkirkan lemak dibenci. Tapi Anda tidak harus berlebihan, terutama jika Anda baru memulai. Untuk latihan pertama 40-50 menit akan cukup, meningkatkan durasi yang telah tersedia. Setengah jam akan cukup untuk memiliki orang-orang terlatih. Jika Anda akan terlibat dalam lagi, Anda bisa mendapatkan efek yang berlawanan dan hanya Paparan tubuh Anda untuk stres berat. Aturan-aturan ini hanya berlaku untuk mereka yang ingin menggunakan cardio untuk menurunkan berat badan jika Anda hanya ingin untuk pemanasan sebelum latihan utama, 15-20 menit harus memadai.

Beberapa aturan dan tips

Hal utama yang harus prihatin, ini adalah tempat di mana Anda akan bermain olahraga, cobalah untuk memangkas itu berkenaan dengan apa pun yang Anda lakukan dengan baik: tidak ada lilin, tidak ada loker pintu atau menonjol kabel. Lakukan olahraga, memilih jenis yang Anda bisa
tampil di situasi ini, Anda mungkin tidak sesuai melompat, karena tetangga dari bawah seorang anak kecil, dan sebagainya. Jangan menyakiti diri sendiri, bahkan tidak berpikir untuk terlibat dalam kaki telanjang atau kaus kaki, tidak aman untuk sendi Anda, di samping itu, Anda hanya dapat slip pada laminasi dan jatuh, selalu memakai sepatu. Tidak ada yang lebih memotivasi untuk olahraga, seperti musik, musik berirama baik. Mempersiapkan terlebih dahulu daftar putar, nyalakan keras, menghibur dan mulai pelatihan. Ingat bahwa melakukan latihan kardio di rumah, Anda harus bersenang-senang, jadi saya kompleks setiap minggu atau menambahkan sesuatu yang baru, cobalah untuk memperhatikan semua kelompok otot.

Detak jantung dan denyut nadi

Efektivitas cardio tergantung pada denyut nadi, yaitu, jumlah detak jantung per menit. Secara umum, tugas Anda adalah untuk mempertahankan tingkat hati untuk 60-80% dari maksimum. Angka-angka yang tepat dapat diperoleh dengan menggunakan formula khusus, variabel utama yang usia Anda. Bagi orang-orang berusia 20 sampai 35 tahun adalah koridor optimal 120-150 denyut per menit. Jika Anda melakukan latihan kardio di rumah, maka, idealnya, itu akan diperlukan untuk membeli monitor denyut jantung, tetapi biaya banyak dan tidak selalu di saham. Untuk penentuan visual yang dapat mencoba untuk mulai berbicara, jika Anda tidak keluar, dan pernapasan terganggu, itu berarti bahwa Anda melakukan langkah yang tepat.

kompleks pelatihan

Pada prinsipnya, cocok untuk berlatih banyak latihan yang Anda sudah tahu. Ini termasuk squats, push-up, lunges, jogging di tempat, melompat. Hal ini penting untuk diingat cardio itu - itu adalah kerja keras, masing-masing pendekatan perlu melakukan untuk potensi maksimum mereka. Bagaimana kurang dapat beristirahat antara set. Lebih baik untuk menggabungkan sedikit latihan di set, sebagai pilihan yang sangat baik untuk pelatihan sirkuit, hanya mengikuti semua pendekatan yang direncanakan dalam siklus. latihan kardio yang kompleks akan mencakup berbagai jenis aktivitas fisik, yang paling penting, untuk bekerja semua otot.

Berlari dan melompat

Ini adalah hal terbaik yang Anda bisa memikirkan untuk cardio sebagai melakukan pendekatan bisa berbeda, di samping itu, cukup berolahraga intens sendiri. Misalnya, jika Anda mengambil lari, apartemen tidak terlalu kabur, sehingga latihan akan berada di tempat. Anda dapat menambahkan item seperti belitan shin atau mengangkat lutut. Ingat pelajaran pendidikan jasmani di sekolah, mencoba untuk melakukan segala sesuatu sebagai intens mungkin, jangan lupa tentang tangan. Kardio untuk menurunkan berat badan Ini tidak akan berpengaruh jika Anda hanya menjadi pergeseran dari kaki ke kaki. musik berirama dapat membantu Anda mengikuti. Jumping dapat dilakukan dengan rendah-amplitudo bolak dangkal dan jongkok mendalam. Selain itu, Anda selalu dapat menghubungkan tali - pelatih terbaik untuk rumah, dan hanya dengan variasi segudang nya. Variasi lain - melompat "kaki bersama-sama, kaki terpisah", tambahkan poni di atas kepalanya, dan pelajaran akan lebih menyenangkan.

jumping

Ini adalah sangat versi intensitas tinggi sit-up, Anda perlu melakukan squat sedalam mungkin dan kemudian melompat dengan upaya, membantu dirinya dengan tangannya, kemudian dengan lembut mendarat dan ulangi. Cobalah untuk membuat setidaknya 3-4 set 10 repetisi dan Anda merasa seperti jantung Anda berdebar-debar. Latihan masih baik karena tidak memerlukan banyak ruang. Simpan hanya agar tidak menyentuh apa pun dengan tangannya. Ini adalah yang terbaik cardio untuk menurunkan berat badan di kaki dan bokong. Jadi jika Anda ingin memiliki pantat elastis, itulah yang Anda butuhkan. Anda bisa sedikit mempersulit dan menambahkan penekanan berbohong untuk bekerja otot-otot perut. Untuk melakukan hal ini, setelah jongkok tempat telapak tangan di lantai di depan Anda dan melompat untuk memindahkan kaki belakang, kembali ke penekanan dan duduk, melakukan melompat. Ini adalah salah satu pendekatan, mencoba untuk menjalankan setidaknya 5 kali, tapi yang paling intens.

ketukan

Jenis latihan ini datang dari kickboxing, sederhana tendangan, yang dilakukan ke depan, ke samping dan belakang. Berdiri dengan kaki selebar bahu, lutut harus sedikit ditekuk, posisi tangan dalam menghadapi di daerah rahang, tangan, menekan ke tinju. Cobalah untuk memukul kaki lawan imajiner ini, dan mencoba untuk mengalahkan tumit, lutut tidak sepenuhnya meluruskan. Sementara cardio ini untuk pria cocok lebih wanita juga, tidak mengabaikan mereka, mereka tidak hanya akan mengakibatkan otot, tetapi juga secara signifikan meningkatkan peregangan, yang merupakan kunci untuk kulit kencang dan kenyal. Pastikan bahwa di jalan tidak ada kucing, anjing atau item rapuh. Dalam setiap langkah menginvestasikan semua kekuatan Anda. Dalam rangka untuk membuat dampak ke samping, hanya tiba-tiba menarik ditekuk kaki di lutut. Anda dapat menambahkan Mahi tangan, meniru para petinju. Ini, kebetulan, adalah cara yang bagus untuk menghilangkan stres setelah seharian bekerja.

Tekan dan push-up

Bagi banyak wanita, area masalah utama adalah perut, jika Anda dapat berhubungan diri untuk jumlah mereka, maka Anda pasti perlu untuk membuat program yang dari latihan kardio untuk perut. Keragaman ini dari sit-up dan kaki menimbulkan. Hal utama - ingat bahwa semua yang Anda butuhkan untuk melaksanakan intensif dan dengan efisiensi maksimum, bahkan jika itu hanya latihan perut. Jangan memberikan diri Anda istirahat lebih dari 10 detik, mengikuti pendekatan yang sampai saat itu, sampai Anda merasakan sensasi terbakar di otot dan kemudian melakukan 10-15 kali. Jika Anda menonton TV, Anda mungkin telah mendengar hal seperti twister. Jika Anda memiliki treadmill, latihan pada twister cardio Anda dapat mengganti beberapa pendekatan dan memungkinkan untuk bekerja beberapa kelompok otot.

unsur aerobik

Untuk mengkompilasi program pelatihan, Anda dapat memasukkannya dalam segala macam item dari jenis lain dari latihan aerobik. Ini mungkin langkah-langkah dasar dari langkah aerobik atau menari bergerak. Masukan lagu favorit Anda pada akhir daftar putar, dan ketika akan bermain hanya baik untuk bergerak di bawah itu - dan Anda akan merasakan ledakan energi dan suasana hati yang baik. Melakukan latihan kardio di rumah, Anda mendapatkan keuntungan lain: setelah Anda hanya bisa berbaring di pose selama sekitar lima menit dan bintang-bintang datang untuk hidup. Akuntansi program pelatihan, jangan lupa bahwa Anda perlu untuk bekerja keluar semua kelompok otot. Selain kg dibuang, Anda mendapatkan ledakan energi untuk sepanjang hari, mempercepat metabolisme Anda, semua jaringan dan organ mulai menerima cukup oksigen dan karena itu akan bekerja sebagaimana mestinya. Main - keteraturan, Anda tidak mendapatkan efek apapun jika Anda terlibat seminggu sekali. Setidaknya satu hari latihan cardio Anda harus dilakukan. Latihan yang membuat Anda berkeringat, otot-otot yang terbakar, dan pernapasan menjadi lebih umum - ini adalah latihan terbaik untuk Anda. Jangan merasa kasihan pada diri sendiri, baru mulai - tidak berhenti!