Dorong batang untuk sabuk di lereng: teknik kinerja, variasi dan kesalahan dasar

Salah satu latihan yang paling penting untuk bagian belakang binaraga adalah rod bent ke pinggang di lereng. Apa teknik gerakan ini? Berapa banyak pendekatan harus dilakukan? Membacanya di.

teknik kinerja

Kami menjelaskan prinsip-prinsip yang paling penting dalam latihan ini.

1. Pertama-tama, punggung harus lurus. Ini adalah poin penting, yang mengacu pada setiap latihan untuk belakang. Jika kita memiliki punuk kecil, itu tidak dapat sepenuhnya dikurangi, pada saat yang sama ada kemungkinan cedera. Ingat ini!
2. Kaki harus selebar bahu dalam posisi sedikit menekuk. Ketika melakukan latihan ini, seperti batang membungkuk ke pinggang di lereng, kepalanya sedikit mengangkat dan perlu untuk melihat ke depan. Hal ini sangat penting.
3. Semakin Anda bersandar ke depan, lebih besar adalah beban pada punggung Anda. Tentu saja, jika dilakukan dengan sempurna, dan itu akan berubah. Namun, jika mesin pelaksanaan terganggu di lereng maksimal, itu benar-benar tidak dapat diterima. Mengapa? Dalam hal ini, beban ditransfer ke kelompok otot sekunder dan seperti yang kita katakan di atas, ada risiko cedera.
4. Jangan mencoba untuk membantu otot-otot kembali kelompok lain. Belajar untuk merasa otot-otot Anda bekerja.
5. Buang napas pada upaya untuk selalu melakukan.

Ini adalah aturan dasar yang dibutuhkan untuk melakukan latihan seperti batang dorong. Foto Anda dapat menonton di bawah ini. Kita lanjutkan ke kesalahan utama yang pemula atlet.

kesalahan dasar

1. Ketika Anda mulai latihan, tidak bergerak kepala dan kaki, mereka harus tetap diam. Ingat juga bahwa kemiringan tubuh harus pada tingkat 30-35 derajat terhadap lantai untuk membantu memaksimalkan penggunaan otot punggung.
2. Selalu memperhatikan pegangan. Di bawah ini kami menjelaskan secara lebih rinci nuansa elemen diberikan latihan. Namun, jika Anda ingin memompa seefisien mungkin kembali, kemudian pegang grip bar, yang sedikit lebih lebar dari lebar bahu, yang mengoptimalkan jangkauan gerak. Dorong batang sempit grip akan memungkinkan untuk memaksimalkan amplitudo, namun, untuk melibatkan kelompok otot lebih.
3. Siku perlu menaikkan setinggi mungkin, sehingga dalam titik atasnya mereka berada di atas tingkat belakang. Semakin tinggi Anda akan membesarkan mereka, lebih baik pompa ke belakang.
4. Jangan mengejar berat badan Anda, itu secara signifikan mengganggu teknik performa.
5. Dalam rangka untuk men-download lebih kuat otot-otot punggung atas, Anda harus menarik bar ke dada, serta mengarahkan siku ke samping.

sejumlah pendekatan

Kita tidak bisa mengatakan dengan tepat apa yang dibutuhkan setiap atlet sejumlah pendekatan. Hal ini ketat individu. Bahkan, untuk rata-rata pengunjung ke gym cukup untuk melakukan 3-4 set 8-12 repetisi masing-masing, jika Anda bekerja pada berat dan 5-6 set 4-6 repetisi saat bekerja pada kekuatan. Namun, sebelum melakukan latihan ini, seperti batang dorong ke sabuk di lereng, yang terbaik adalah berkonsultasi dengan seorang pelatih profesional.

variasi

Ada berbagai pilihan untuk pegangan. Sebagai contoh, adalah mungkin untuk melakukan inverse atau langsung, lebar atau sempit. Apa yang akan berubah jika metode tertentu eksekusi? Pertama, itu akan mengubah amplitudo gerakan. Kedua, pekerjaan akan mencakup kelompok otot minor. Apa artinya semua ini? Sekarang menjelaskan secara lebih rinci.

Pertama-tama, sempit pegangan kita gunakan, semakin besar amplitudo, yang mengapa kami menempatkan lebih banyak energi untuk berolahraga. Di sisi lain, ketika seperti teknik lebih kuat dalam bisep operasi dan delta, yang, pada prinsipnya, tidak menyenangkan. Jika Anda menggunakan grip paling luas, maka ada penurunan yang signifikan dalam amplitudo gerakan bar. Oleh karena itu, menurunkan tingkat pengurangan otot punggung. Untuk alasan ini, pilihan yang sangat baik akan menjadi pegangan menengah, yang akan memungkinkan untuk mengukur beban otot-otot punggung, meninggalkan kisaran rata-rata gerak dan untuk meminimalkan keterlibatan kelompok otot lainnya.

Berkenaan dengan mengarahkan atau membalikkan pegangan, semuanya bermuara pada keterlibatan otot bisep bekerja. Dorong terbalik pegangan barbel yang paling "ramah" untuk bisep, mengurangi beban pada punggung bawah dan latissimus dorsi. Itu adalah pilihan terbaik akan menjadi lurus atau pegangan paralel, yang memungkinkan paling berat dipompa kembali. Itu semua kami ingin berbicara tentang latihan dasar seperti seperti tarik batang untuk sabuk di lereng.