Bisep tidak tumbuh: apa yang harus dilakukan? Mengangkat dumbbells untuk bisep duduk. Bagaimana membangun otot bisep di rumah

Hal ini tidak mengherankan bahwa binaragawan profesional dan penggemar membayar bisep memompa banyak perhatian, karena kelompok ini otot yang berhubungan dengan kekuasaan, dan pemilik bisep curah rasa hormat dan iri hati. Tetapi banyak pemula dihadapkan dengan masalah: setelah keberhasilan pertama pada cara-cara untuk meningkatkan kemacetan otot terjadi, bisep tidak tumbuh. Hal utama - jangan menyerah (secara harfiah dan kiasan). Hal ini diperlukan untuk memahami alasan mengapa tidak tumbuh bisep Anda dan kemudian berturut-turut menghilangkannya.

Kekuatan pengetahuan

Pertama-tama, Anda perlu memahami bahwa keberhasilan pelatihan ini didasarkan pada seluruh tubuh pengetahuan. Binaragawan harus tahu bagaimana membangun bisep otot, karena yang mereka tumbuh, proses apa yang mereka terjadi selama latihan, otot perlu memelihara dan memulihkan. Hal ini tidak hanya akan mendapatkan hasil yang diinginkan, tetapi juga melindungi terhadap cedera.

otot bisep, serta lainnya, terdiri dari bundel dari serat yang dilindungi oleh jaringan ikat. Jumlah serat dalam tubuh manusia selalu, itu adalah karena gen. Oleh karena itu peningkatan otot dicapai hanya dengan meningkatkan volume serat, tepatnya - peningkatan jaringan ikat dan cairan masuknya nutrisi yang mengelilingi serat.

Selama latihan otot di bawah tekanan, serat yang rusak dan regenerasi dalam menanggapi beban berat, mereka secara bertahap meningkatkan volume, tumbuh secara paralel dan tenaga kerja. Setelah tubuh terbiasa dengan stres (beban kerja), berhenti proses pertumbuhan kekuatan dan jaringan otot. Untuk menghindari hal ini, pelatihan berdasarkan pada prinsip peningkatan beban. Tampaknya sederhana. Tapi mengapa begitu sering bisep tidak tumbuh?

Faktor tiga pertumbuhan

Ada tiga faktor, tanpa yang tidak mungkin ada pertumbuhan yang stabil dari otot:

1. dirancang dengan baik program pelatihan dengan beban progresif.
2. Yang tepat dan memadai makanan.
3. Perhatian terhadap proses restoratif kesehatan dan.

latihan klasik

Biasanya, pemula program untuk memompa bisep latihan meliputi klasik:

• Scott bangku ikal dengan dumbbells atau barbel;
• mengangkat dumbel untuk bisep duduk;
• mengangkat dumbel atau barbel berdiri;
• mengangkat dumbel bergantian pada papan miring;
• mengangkat dumbbell dengan kedua tangan di papan, dengan payudara penekanan;
• Hammer membungkuk.

program

Binaraga tidak lotre, itu bukan permainan kesempatan, dan diverifikasi dan proses yang disengaja. Oleh karena itu, tidak ada tempat untuk Melontar alami dari latihan untuk latihan. program pelatihan banyak sekali, pemula lebih baik untuk melihat spesialis, dengan dia untuk mengembangkan sebuah program untuk beberapa bulan di muka, dan kemudian secara konsisten mengikutinya. Jika tidak berkonsultasi dengan siapa pun, Anda dapat menyalin latihan orang, yang telah mencapai keberhasilan. Hal utama - untuk memilih seorang binaragawan tentang tinggi dan membangun mereka.

Tapi kadang-kadang bahkan oleh diakui metode juara tidak tumbuh bisep. Alasan sering tersembunyi di non-sesuai dengan dasar-dasar dasar seperti bagaimana:

1. Wajib pemanasan dan pendinginan.
2. bobot kerja besar yang memberikan stres yang diperlukan pada serat.
3. istirahat yang cukup antara latihan. Terlalu banyak semangat tidak memungkinkan otot-otot Anda untuk pulih untuk menyelesaikan pekerjaan.
4. teknik yang benar. Pelaksanaan yang tepat dari latihan - jaminan utama keberhasilan, teknik ini lebih penting daripada jumlah set dan repetisi.
5. Latihan distribusi pada kelompok otot. Bisep tidak tumbuh sebanyak mungkin, jika pada saat yang sama itu tidak bekerja keluar otot-otot sekunder.

Bagaimana membangun dumbbells bisep di rumah

Masalah utama dari bekerja di rumah - kurangnya peralatan yang diperlukan, dan mencapai jumlah mengesankan sangat sulit tanpa skala besar. Tetapi untuk mencapai hasil yang baik, terutama pada awalnya, benar-benar, dengan hanya dumbbells dan bar horisontal. Terutama baik dumbbells palu alternatif mengangkat, menarik tangan pegangan terbalik, duduk atau berdiri mengangkat dumbel untuk bisep.

berpikir fleksibilitas

Hal ini terjadi bahwa rangkaian latihan berhenti bekerja, selama berminggu-minggu tidak ada perbaikan. Tetapi orang jatuh ke dalam perangkap keras kepala dan tidak mau mengakui kebenaran menyenangkan mereka sendiri. Dia terus bekerja keras untuk memakai, melelahkan tubuh dan jiwa. Pengobatan di sini adalah salah satu - berhenti, mengubah tampilan dari situasi dan menyadari bahwa program tersebut telah habis sendiri dan membutuhkan penyesuaian drastis.

makanan

Tanpa pertumbuhan otot gizi yang memadai dan wajar tidak terpikirkan. Banyak pemula tidak ingin atau takut untuk mengubah modus kekuasaan mereka, mengacu pada kesulitan menghitung kesulitan kalori dengan kontrol diet dan keengganan untuk repot-repot dengan memasak. Akibatnya, rajin bekerja pada kemajuan pelatihan mereka adalah minimal, bisep tidak tumbuh.

Tetapi prinsip-prinsip gizi untuk pertumbuhan otot secara mengejutkan sederhana:

• Anda perlu mengkonsumsi kalori setiap hari oleh 20% lebih tinggi dari kebutuhan harian, yang tergantung pada jenis kelamin, aktivitas, usia, kemampuan fisik, dapat ditemukan dengan bantuan layanan khusus kalkulator.
• diet harus didistribusikan benar lemak (20%), protein (30%) dan karbohidrat (50%).
• Hal ini diperlukan untuk menghindari karbohidrat buruk dengan indeks glikemik tinggi, mereka yang terkandung dalam tepung, gula dan menyebabkan satu set lemak, bukan otot.
• Makanan yang harus dibagi ke dalam enam atau tujuh dosis per hari. Hal ini dimungkinkan untuk berbaring di muka untuk kontainer, setelah dianggap masing-masing kalori porsi.
• Hal ini penting untuk makan dengan benar sebelum dan setelah setiap latihan untuk tubuh energi yang cukup untuk beban tinggi dan bahan bangunan untuk memulihkan otot.
• Selama berat badan set diperlukan untuk memberikan tubuh dengan air yang cukup.
• Mudah merencanakan diet Anda untuk satu hari atau bahkan satu minggu di muka.

aditif

Mempercepat set massa otot untuk membantu suplemen gizi olahraga, tetapi ada poin penting - tanpa makanan pokok tetes aditif efisiensi kuat. Biasanya binaragawan diet dasar dilengkapi berikut aditif.

Gainer - sumber yang dapat dipercaya karbohidrat cepat, juga mengandung mineral, vitamin, creatine dan protein. Ini feed glikogen tubuh, yang diperlukan untuk bekerja dengan bobot dan untuk penyembuhan.

Whey protein - pemasok protein, vitamin dan kalsium untuk membangun otot.

Creatine - energi cepat untuk sel-sel otot. Ini berjalan proses energi khusus, mengisi kekuatan tubuh dan meningkatkan efisiensi latihan. Selain itu, creatine membantu meningkatkan massa otot karena keterlambatan dalam cairan mereka.

Asam amino BCAA diambil dalam bentuk kapsul sebelum dan selama latihan dan obat melawan kelelahan dan bahan untuk pertumbuhan otot. Mereka memberikan energi tubuh selama latihan, melindungi otot dari disintegrasi, dan membantu mereka tumbuh.

pemulihan

Sebuah pemula masalah umum - antusiasme berlebihan. Dalam upaya untuk cepat mendapatkan hasil, mereka tidak peduli untuk kesehatan dan sisanya mereka sendiri, dan kemudian bertanya-tanya mengapa tidak tumbuh bisep Anda. Tapi waktu untuk pulih - prasyarat untuk pertumbuhan massa otot. Otot tidak tumbuh selama latihan dan selama istirahat. pemulihan penuh mereka membutuhkan dua sampai tiga hari, sehingga latihan lebih sering tidak hanya melakukan pekerjaan sia-sia, tetapi bahkan berbahaya, tidak memungkinkan serat untuk pulih.

Kita harus belajar untuk mengekang ketidaksabaran dan untuk mengembangkan program-program untuk kelompok tertentu otot pada interval tidak lebih dari sekali dalam tiga hari. Selama hari-hari istirahat dipersilahkan moderat, hemat latihan untuk otot beristirahat: mengalir darah ke jaringan otot dan cepat menghilangkan racun, mempercepat regenerasi.

Juga untuk pemulihan penuh otot dan kekuatan yang Anda butuhkan untuk tidur minimal 8 jam dan untuk menghindari stres yang tidak perlu. emosi negatif, pengalaman ekstra tidak hanya merusak kesehatan, tetapi juga mempengaruhi motivasi untuk pelatihan, disiplin dan iman dalam keberhasilan.