Bagaimana menghitung BZHU: fitur, standar dan rekomendasi

Untuk menjaga kebugaran fisik, otot atau mengatur berat badan yang sukses seseorang harus mengontrol diet Anda, tahu bagaimana menghitung BZHU, untuk menentukan energi dan nilai gizi dari setiap makanan yang dikonsumsi. Mengamati dengan seksama perubahan berat badan mereka pelangsing orang mencoba secepat mungkin untuk menyingkirkan kilo tambahan, meninjau diet Anda dan mengurangi nilai gizi. Tapi kadang-kadang keinginan untuk hasil yang cepat memainkan lelucon yang kejam dengan mereka. Mengapa?

Nilai dasar dari diet

Hasil positif dari penurunan berat badan dapat dicapai dengan perhitungan yang tepat dari asupan kalori dan nilai energi dari masing-masing produk yang digunakan. Penolakan untuk makan, melemahkan aksi mogok makan dan dipertanyakan mono-diet ini tidak hanya berbahaya bagi tubuh, tetapi sering menyebabkan sensasi yang menyakitkan ketidaknyamanan. Pada saat rasio yang kompeten yang sama dari komponen yang berguna dalam makanan memberikan tubuh dengan jumlah yang diperlukan energi untuk kehidupan yang penuh sementara kehilangan berat badan membantu setiap orang untuk membangun sosok impian mereka, aman menyingkirkan kilo tambahan. Kebanyakan nasihat profesional, menceritakan bagaimana menghitung BZHU bagi orang untuk mempertahankan berat badan mereka, berusaha untuk membangun otot atau menurunkan berat badan, terutama terkait dengan standar WHO untuk nutrisi yang tepat. Menurut profesional, kesehatan dan aktivitas manusia tergantung pada asupan harian protein (1 g per 1 kg berat badan), lemak (1,1 g dalam volume yang sama) dan karbohidrat (4g, masing-masing). Rasio BZHU dasar ini sesuai dengan "koridor" - dari 10 sampai 15% protein, 30 sampai 35% lemak dan 50 sampai 60% karbohidrat. Tapi banyak pelatih kebugaran merekomendasikan tuduhan mereka sebelum Anda menghitung BZHU untuk menurunkan berat badan, menggunakan skema: 30-35% protein, 10-15% lemak, 50-60% karbohidrat. Rasio umum atau: 30/20/50. Dalam rumus ini, protein ditugaskan fungsi energi seperti biasanya bukan lemak.

Cerita tentang "emas" skema penurunan berat badan

Dalam rangka untuk mempertahankan berat badan normal, ahli hubungan gram BZHU klasik berasal - 1: 1: 4. Persentase tingkat ini adalah sebagai berikut: 14/31/55 dan jumlahnya adalah 2400 kkal. Ahli gizi percaya bahwa untuk pasien berat badan yang efektif bahwa energi diet dapat dikurangi setengahnya, 1200 kkal. Mengurangi tingkat harian protein adalah mustahil, karbohidrat dan lemak karena itu, itu dipotong. Dari rasio 4/9/16, yang menambahkan hingga 29, 14 untuk mengisolasi, mengurangkan unit dari Fat 5 dan 9 - dari karbohidrat. Akibatnya, itu meninggalkan 4/4/7, persentase itu berarti 27/27/46. Mengurangi lemak dan pembulatan protein dengan karbohidrat, profesional membawa formula universal, membantu untuk mengetahui bagaimana menghitung BZHU pelangsing: 30/20/50. Namun skema ini hanya berlaku untuk diet kalori 1.200 unit! Saat ini, Institut Nutrisi RAMS didirikan per diem konsumsi untuk orang dewasa: protein - tidak kurang dari 70-105 g (10-15% dari diet per hari) dan lemak dengan berat identik dalam gram, namun 30-35% dari asupan energi. Perbedaan jumlah nutrisi akibat aktivitas fisik individu.

perhitungan rasio nutrisi rumus populer dalam diet

Untuk menghitung tingkat BZHU atas dasar dua formula umum - Harris-Benedict (diusulkan pada tahun 1919 dan dimodifikasi oleh sezamannya) dan Mifflin San Zheora disimpulkan hanya baru-baru (tahun 2005), Anda perlu memutuskan mana yang kehilangan berat badan lebih. Bagi orang-orang yang mengabaikan olahraga dan lebih memilih pasif koefisien mobilitas hobi (CP) sesuai dengan 1,2; bagi mereka yang terlibat dalam latihan moderat (3 kali seminggu), itu naik ke 1.375; berlatih keras (5 kali dalam 7 hari) harus dipertimbangkan CP = 1,4625. Semua pekerja manual, yang sementara masih bergairah tentang latihan kekuatan, cocok KP 1,6375; terlibat secara intensif beberapa kali sehari - 1725; tetapi jika jadwal sibuk ini pelatihan dan menambahkan pekerjaan fisik, manual akan tumbuh dengan nilai 1,9. Kedua skema menghitung asupan energi primer menggunakan parameter ini. Pada bagian pertama (Harris-Benedict) perhitungan adalah sebagai berikut: 655,1 + 9,563 x berat dalam kg + 1,85 x tinggi dalam cm - 4,676 x usia. Hasilnya kemudian dikalikan dengan KP. count ini memiliki kesalahan kecil bagi manusia modern (sekitar 5%), namun sebagian ahli diet menggunakan rumus kedua. Mengetahui tinggi dan berat badan juga mungkin untuk menghitung metabolisme dasar (CWA) skema Muffin-Dzheora (seperti juga disebut - rumus Mifflin San Zheora) Wanita: 9.99 x berat dalam kg + 6,25 x tinggi dalam cm - 4.92 x usia - 161; untuk laki-laki: 9,99 x berat dalam kg + 6,25 x tinggi dalam cm - 4,92 x usia + 5. kalori harian harus sama dengan nilai-nilai yang diterima, yang harus ditambahkan 10% dari metabolisme dasar (energi yang digunakan untuk makanan pencernaan) dan jumlah ini dikalikan dengan koefisien aktivitas: SEC = (CWA x Bov + 0,1) x KP.

Ketika Anda menghitung asupan energi dengan cara ini seseorang dapat mempertahankan berat badan Anda, tapi untuk menurunkan berat badan Anda perlu membuat defisit, mengurangi dengan 500 kkal. Untuk penurunan berat badan nyaman menghitung kalori koridor. Untuk ini hasilnya harus menambahkan 100 kkal (batas atas) dan dikurangkan dari awal digit 250 kkal (batas bawah). Sebagai contoh, jika diet harus 1500 kkal (2000 - 500), batas bawah koridor akan sama dengan 1250 kkal, dan atas - 1600 kkal. Mengingat kalori gizi: protein (4 kkal) lemak (9 kkal) dan karbohidrat (3,75 kkal) per 1 gram, masing-masing, satu dapat menghitung kalori BZHU dan jumlah masing-masing nutrisi dalam makanan. Protein akan 0,3 x 1500 4 - sekitar 113 g, lemak - 1500 0,2 x 9, yakni sekitar 33 g karbohidrat - 1500 0,5 x: .. 3.75 (sekitar 200 g). Dengan demikian, nilai kalori dari protein dalam diet akan sama dengan 450 kkal (113 g x 4), lemak - 300 kkal (33 X 9), dan 750 karbohidrat kkal (3,75 x 200).

protein

Kritik dari metode menghitung rasio nutrisi melalui memperhatikan harian kalori untuk distorsi yang signifikan dalam makanan, berlebihan protein, lemak dan kurangnya sejumlah kecil karbohidrat. Sebelum BZHU dihitung dengan ahli diet kiat mengikuti metode di atas, perlu untuk mempertimbangkan bahwa kelebihan protein menyebabkan: peningkatan beban pada organ-organ internal (terutama hati dan ginjal menderita); meningkatkan konsentrasi urea dalam darah; yg menyebabkan perbusukan dispepsia (membusuk protein di usus besar); beban yang berlebihan pada saluran pencernaan. Kelimpahan protein dalam diet merupakan kontraindikasi bagi orang yang menderita diabetes (tipe 2), yang sering terjadi pada obesitas.

lemak

Pengurangan lingkungan penting untuk pembelahan yang larut dalam lemak vitamin A, D, E dan K menyebabkan gangguan fungsi energi dan plastik mereka. Kerusakan kulit, rambut dan kuku - manifestasi lahiriah kekurangan lemak dan vitamin. Hypovitaminosis A - ini "kebutaan malam», D - depresi, kelelahan, kelemahan otot, masalah konsepsi, osteoporosis, diabetes, dan obesitas, E - mengurangi efek antioksidan, pembentukan trombus, perkembangan aterosklerosis; K - penurunan pembekuan darah, peningkatan permeabilitas kapiler, kerusakan regenerasi jaringan. Lemak sering disebut "rahasia" dari kecantikan wanita. pelatih kebugaran sering menyebutnya sebelum BZHU menghitung, memperhatikan standar WHO dan mencegah pengurangan lemak yang berlebihan. Bahkan untuk diet yang sangat ketat kritis rendah penggunaan nutrisi penting tali - 0,8 g per 1 kg berat badan. Untuk mengurangi asupan kalori karena penggunaan yang lebih baik dari lemak sehat (minyak sayur) dan mengurangi jumlah karbohidrat yang cepat.

karbohidrat

Komponen yang paling berharga dari zat ini - dan disakarida monosakarida. saldo mereka memastikan fungsi penuh dari sistem otot, memperkuat dan membuat pekerjaan intensif. Dengan kurangnya zat ini pelangsing pengalaman keseluruhan kelelahan, sakit, kerusakan sistem saraf pusat. Dalam kasus kelebihan karbohidrat pria datang mengancam untuk obesitas, diabetes dan masalah dengan sistem pencernaan. Hal ini diketahui bahwa komponen ini memberikan energi untuk produk tubuh dan memberi makan otak, sehingga diet harus menjadi jumlah yang cukup kompleks (dicerna) atau lambat karbohidrat, memberikan kekuatan dan saturasi. Asupan karbohidrat sederhana yang cepat adalah yang terbaik untuk meminimalkan mereka dan tidak makan di sore hari, ketika tubuh yang paling memiliki kecenderungan untuk mengkonversi mereka menjadi lemak.

Bagaimana menghitung BZHU pelangsing

Untuk perhitungan yang benar dari rasio nutrisi dalam diet dan gizi olahraga profesional merekomendasikan parameter utama nutritsologii untuk menggunakan berat badan seseorang dalam kilogram. protein normal sehingga akan memenuhi standar internasional (1 g per 1 kg berat badan) dan yang diinginkan defisit kalori (400-500 unit) yang dihasilkan karena pengurangan memadai lemak dan karbohidrat. Mengurangi kebutuhan untuk berada dalam proporsi untuk, dan melanggar norma-norma perbatasan menjadi rekomendasi WHO penting, mengubah kalorazh keseluruhan. Hanya dengan cara ini akan dapat benar menghitung jumlah BZHU tanpa menciptakan ketidakseimbangan dalam diet, dan sebagai hasilnya, kehilangan berat badan akan berlangsung dengan nyaman dan aman untuk kesehatan. Hanya untuk atlet, waktu yang lama terlibat dalam latihan kekuatan, orang-orang yang berteman dengan olahraga sepanjang hidupnya, proses membangun otot dengan membakar lemak subkutan (body-pengeringan) berhubungan dengan peningkatan konsumsi protein, bersama dengan pengurangan jumlah karbohidrat dalam makanan. kegiatan ini diadakan bersamaan dengan rekomendasi dari keseluruhan program, jadi ketika para ahli olahraga sedang tidak menyarankan untuk menggunakan mereka sendiri.

BZHU: bagaimana menghitung jumlah mereka di salah satu hidangan

Setelah ditangani dengan kalori makanan sehari-hari dan menghitung nilai energi dari masing-masing nutrisi dalam diet, perlu untuk menentukan jumlah protein, lemak dan karbohidrat yang terkandung dalam masing-masing piring disiapkan. Untuk menghitung kebutuhan untuk mempersenjatai diri dengan gudang alat: skala dapur, kalkulator, tabel kalori makanan mentah - dan membuat buku harian makanan. Mereka akan membantu untuk menghitung piring BZHU sekali, dan di masa depan untuk menggunakan nilai siap pakai. Selain itu, blog ini akan menjadi sumber informasi tentang kebiasaan makan Anda, yang dalam kasus pelanggaran dapat selalu disesuaikan. Untuk mulai dengan menimbang semua produk dan menghitung nilai total kalori mereka, termasuk nilai energi dari nutrisi dalam bentuk mentah. Juga tahu siap makanan berat (mengurangkan berat panci diperlukan). Air tidak memiliki kalori. Sebagai contoh, nilai energi dari 100 gram gandum kering sebesar 336 unit, bubur darinya mendidih dan berat 200 gram, namun kalorazh secara keseluruhan tetap sama - 336 unit. Oleh karena itu, 100 gram selesai sereal akan memiliki nilai kalori dari 168 unit. makanan goreng produk inti diet perlu menambahkan 20 persen - nilai energi menyerap minyak selama perlakuan panas. ayam panggang menjadi berkalori tinggi sepertiga, dan ikan kering karena kehilangan kelembaban - dua kali. garam, bersama dengan air, tidak ada kalori. Kaldu meninggalkan seperlima dari total kalori dari produk mentah (20%), yang direbus di dalamnya (daging, ikan, sayuran atau jamur). Berries dan buah kompot memberikan sepertiga dari konten kalori mereka (30%).

Tips

pelatih kebugaran dalam praktek direkomendasikan untuk menghitung rasio individu BZHU tidak melampaui nilai minimum diri: protein (minimal 1 g per 1 kg berat badan), lemak (tidak kurang dari 0,8 g per 1 kg) dan karbohidrat - tidak kurang dari 50 g per hari (sesuai dengan kondisi diet rendah karbohidrat keto jumlah dominan protein dalam diet). Jika berat mulai dari tubuh manusia untuk penurunan berat badan yang cukup besar, yang terus BZHU tahap perhitungan yang lebih baik (setelah setiap kehilangan 5-10 kilogram).