Bagaimana efektif melakukan latihan untuk tangan

Dalam latihan binaraga modern untuk tangan dianggap opsional dan tidak termasuk dalam pelatihan dasar. Tapi, bagaimanapun, otot-otot lengan yang digunakan untuk memperkuat otot-otot seluruh tubuh, karena sebagian besar latihan tidak dapat dilakukan tanpa mereka.

Cara kerja otot lengan

otot lengan dibagi menjadi beberapa jenis dan melayani tujuan yang berbeda. Otot-otot utama di sini bisep brachii (bisep), trisep brachii (trisep) brakioradialis otot dan lengan. Dalam rangka untuk mengambil untuk latihan latihan yang paling efektif untuk tangan, Anda perlu mengetahui berbagai jenis operasi yang dilakukan oleh mereka dan untuk dapat memilih beban yang diinginkan dengan benar.

Biasanya, eksponen otot untuk pemula adalah bisep. Dia pengembangan mengalami cukup baik dan melakukan gerakan traksi. Ini termasuk, misalnya, menarik di bar, tarik pada duduk blok simulator dan batang dorong atau dumbel di lereng.

Pada saat yang sama, perlu diingat bahwa saat melakukan latihan ini didominasi oleh otot-otot punggung dan lengan hanya membantu memenuhi gerakan yang diinginkan. Itulah sebabnya bisep tidak termasuk dalam paket dasar dari binaraga.

otot lengan bawah terdiri dari otot-otot fleksor yang berbeda dari jari-jari dan pergelangan tangan. Tanpa pembangunan yang baik mereka tidak ada tangan pelatihan yang serius. Oleh karena itu, mereka harus membayar banyak perhatian. Karena mereka terlibat dalam pelaksanaan setiap latihan untuk tangan, yang terbaik adalah untuk menunda sesi pelatihan mereka di tahap terakhir.

Adapun trisep, ia melakukan gerakan joging dan anak perusahaan saat latihan dasar seperti seperti bench press. trisep bahu bertindak sebagai menjijikkan dan ekstensi dalam posisi apapun.

otot brakioradialis bertanggung jawab untuk meregangkan tangan dan mengambil tegangan dari lengan ke bisep. perkembangannya dianggap sebagai indikator yang baik dari atlet profesional.

Latihan untuk otot-otot tangan

Untuk pengembangan kelompok otot ini digunakan sebagai umum latihan perkembangan dan terisolasi. Dan untuk pemula lebih baik untuk melakukan latihan lengan menjadi pendekatan yang komprehensif untuk kembali pelatihan dasar atau dada, dan atlet yang lebih berpengalaman dapat menggunakan gerak terpisah pada satu otot tertentu.

latihan dasar menggunakan bisep yang dorong tinggi yang terjadi selama otot elaborasi kembali. Ketika sepenuhnya menguasai latihan dasar, Anda dapat melanjutkan untuk isolasi pelatihan. Salah satu yang terbaik dilihat dari pelatihan ini adalah untuk latihan di papan Scott. Nama lainnya - miring papan.

Ambil leher dari bar, duduk di simulator, Abut siku di permukaan dan mengambil gerakan halus sedikit. itu harus dipahami bahwa otot dibangun dengan benar hanya melakukan latihan untuk tangan dengan pendekatan yang tepat untuk pelatihan. Jadi Anda harus memilih berat badan yang dapat Anda lakukan 12 repetisi, pengeluaran masing-masing selama 4-5 detik.

Trisep dapat dilatih dalam hubungannya dengan otot-otot dada dan bahu korset - pullover, batang zhimom berbaring dan duduk zhimom. Selain itu, untuk pengembangan otot-otot trisep yang digunakan latihan tersebut untuk tangan, sebagai ekstensi.

Untuk melakukan kebutuhan ekstensi untuk duduk di bangku dan mengangkat bar di atasnya. Tanpa mengubah posisi tubuh dan bahu, tekuk siku dan geser di atas kepala. Sekali lagi, meluruskan lengan dan membuat jumlah yang diperlukan pengulangan. Demikian pula, kita dapat melatih berbohong trisep.

otot kereta brakioradialis dicapai dengan mengangkat pegangan batang pada dirinya sendiri. Berdiri tegak, memegang strut di tangan diturunkan dan kemudian angkat ke dadanya. Latihan ini mirip dengan perkembangan latihan bisep, tapi cengkeraman terbalik memungkinkan untuk mengembangkan brakioradialis departemen otot.

Untuk pengembangan lengan perlu mengambil bar dan menempatkan mereka di bangku sehingga bar dari satu sisi, dan Anda - di sisi lain. Perlahan-lahan menurunkan pergelangan tangan Anda, dan kemudian mengangkat mereka untuk berhenti. Membuat jumlah yang diperlukan pengulangan. Perlu dicatat bahwa latihan lengan bawah sebagai pegangan dari bar bagian atas dan pegangan bawah.

Semua latihan lengan rumah yang terdaftar dilakukan dengan cara yang sama seperti di gym. Bahkan jika Anda tidak di rumah dengan dumbbells atau barbel, Anda dapat mengambil kargo atau dasi diisi dengan air atau plastik pasir botol untuk tongkat biasa. Dalam kasus apapun, keberhasilan latihan tergantung pada keinginan pribadi Anda.