Pelatihan untuk wanita hamil di gym: kompleks olahraga

Kehamilan bagi wanita - adalah periode menyenangkan dalam hidupnya. Ketika masih dalam satu tubuh secara bersamaan akan melawan dua hati, dan bahkan nomor yang terus meningkat pada skala akan menyenangkan? Dan untuk terus tidak memiliki waktu lama untuk memulihkan keadaan kesehatan dan bentuk, itu jauh lebih baik untuk mengurus pemeliharaan angka dari awal kehamilan, itu adalah dampak positif tidak hanya pada ibu hamil, tetapi juga untuk anak.

Tentu saja, berbicara tentang olahraga selama kehamilan, bahkan pidato tidak bisa berada di pelatihan berat dan melelahkan. Tapi jika sebelum situasi yang menarik dari gadis itu aktif tertarik pada olahraga, tidak ada kebutuhan untuk mengakhiri kerja, Anda hanya harus membuat beberapa perubahan mempertimbangkan kehamilan. Sebaliknya, jika latihan dalam kehidupan masa depan ibu terbatas kampanye dengan pusat perbelanjaan dan pereminaniem dari kaki ke kaki menunggu lift, itu adalah waktu yang sangat tepat untuk mengubah cara malas hidup demi kesehatan anak yang aktif.

Kegiatan fisik yang tersedia untuk wanita hamil

nilai berikut dapat dimasukkan dalam Kegiatan hamil:

• Kasual berjalan di udara terbuka selama 30 menit, setidaknya.
• Mengunjungi gym khusus untuk wanita hamil.
• aerobik air kelas beberapa kali seminggu, serta berenang di kolam renang.
• kelas tari, sebaiknya oriental, dengan tidak adanya kendala dan kesehatan yang baik.
• Pilates di bawah pengawasan seorang instruktur.
• biaya pernapasan setiap hari.
• Kelas dengan fitball.
• Pelaksanaan kompleks untuk wanita hamil di gym Fitness Club (peregangan, latihan untuk memperkuat otot punggung, dada, kaki dan panggul).

Syarat latihan hamil

Ketika melakukan latihan setiap ibu hamil harus mematuhi aturan berikut:

• Semua tindakan yang dilakukan dalam ritme yang tenang, tanpa overloading.
• Latihan untuk memperkuat otot-otot bergantian dengan relaksasi.
• Hal ini dilarang latihan setiap perut, "sepeda", "birch".
• Semua lereng dan squat dilakukan oleh setengah.
• Peregangan dilakukan sangat cepat, karena dapat dengan mudah rusak karena kadar hormon meningkat di ligamen hamil dan tendon.
• Pada trimester pertama harus dihapus latihan kekuatan, trimester 2 dan 3 dari mereka dapat dilanjutkan.

Hal ini penting untuk memahami bahwa beberapa bulan pertama kehamilan adalah yang paling berbahaya dalam hal gangguan, untuk alasan ini, pelatihan harus memaafkan. Dari bulan 7 dianjurkan sama sekali untuk meninggalkan kelas di gym, karena apapun, bahkan beban terkecil dapat berdampak buruk bagi kesehatan dan bahkan memicu persalinan prematur.

Akses ke gym

latihan fisik di gym - itu olahraga yang paling umum untuk seks yang lebih adil yang ingin mendapatkan bentuk yang sempurna dan kita semua tahu bahwa dalam kasus ini, tidak bisa tanpa latihan kekuatan. Tapi, sayangnya, istirahat dalam pekerjaan agak cepat tercermin pada gambar. Dapatkah saya pergi ke gym untuk wanita hamil?

Jika gadis itu digunakan untuk memantau kesehatan mereka dan selalu cara yang energik hidup, tetapi karena kehamilan mungkin tidak memutuskan untuk melanjutkan pelatihan, karena ada begitu banyak pendapat yang saling bertentangan tentang hal ini, satu-satunya yang benar keputusan - konsultasi pribadi dengan seorang dokter kandungan-kandungan. Hanya dia yang tahu bagaimana proses berlangsung, dan apa kehamilan kesehatan ibu masa depan, dan hanya ia mampu memberikan jawaban yang memenuhi syarat untuk pertanyaan terbakar.

Diizinkan Apakah latihan beban selama kehamilan

Jika tidak ada kontraindikasi dan dokter diperbolehkan untuk melakukan latihan untuk ibu hamil di gym, Anda harus mempertimbangkan berapa lama dan seberapa baik Anda telah melatih sebelumnya. Jika olahraga memasuki kehidupan ibu hamil untuk waktu yang lama dan telah menjadi biasa, adalah mungkin untuk melanjutkan pekerjaan, tentu saja, dengan membuat beberapa penyesuaian. Namun, jika pelatihan simulator datang untuk hidup baru-baru ini, itu berat dan membawa Anda ke titik kelelahan, maka latihan kekuatan selama kehamilan lebih baik untuk menolak.

Gym itu sendiri adalah zona traumatis. Intinya adalah tidak bahwa kaki mungkin jatuh halter dan sebagainya, kelas kekuatan memiliki beban besar pada sendi, terutama jika Anda tidak tahu aturan keselamatan.

Aturan dasar dan contoh bagaimana pelatihan

Kelas hanya diperbolehkan dengan mentor berpengalaman individual di gym untuk wanita hamil. Berikut ini alasannya. Bahkan jika Anda sudah sistematis dilatih pada semua simulator dan sempurna akrab dengan mereka, tanpa dukungan dari pelatih mampu mengatur latihan yang paling aman dan efektif untuk wanita hamil di gym, Anda tidak dapat melakukan.

Urutan urutan kelas untuk ibu hamil tetap akrab, yaitu:

• Mulailah dengan pemanasan.
• latihan dasar - Berikutnya.
• Dan pada akhirnya - halangan.

Pada awal latihan, Anda dapat selama 15 menit 2-3 kali seminggu, menambahkan setiap latihan selama lima menit, tapi ini harus dilakukan secara teratur, karena salah satu sesi di gym tidak dapat disebutkan namanya untuk program hamil. Fakta bahwa sistematis ketidakpatuhan dengan pekerjaan adalah banyak stres bagi tubuh manusia, terutama di posisi tersebut. Jika Anda terlibat dalam terus-menerus untuk alasan Anda tidak bisa, lebih baik berhenti.

Mulai terlibat harus cardio pemanasan singkat, itu adalah situs dari gedung olahraga, di mana berbagai mesin latihan yang diinstal, seperti latihan sepeda, treadmill, elips, dan lain-lain.

Latihan di simulator

Sebagaimana disebutkan di atas, dianjurkan untuk memulai pelatihan dengan treadmill dan sepeda latihan dengan sandaran. Berjalan pada trek tidak dianjurkan, pilihan terbaik - berjalan pada kecepatan 3-4 km / jam, dalam proses pasti perlu untuk memantau keadaan pulsa. Pengamatan ini akan memungkinkan untuk secara akurat mendistribusikan beban dan untuk menghindari kelelahan. Sekarang banyak pulsa cardio menghitung sendiri, di samping itu, Anda dapat menggunakan hati denyut jantung monitor tingkat. Pengaturan ini terdiri dari beberapa bagian: sabuk yang cocok lebih payudara, dan pulsa clock untuk operasi display untuk seluruh set latihan. Hal ini sangat berguna bagi ibu hamil, karena simulator untuk pelatihan tenaga tidak dirancang untuk pengukuran denyut nadi, dan Anda harus melakukannya sendiri, sangat penting bahwa itu tidak lebih dari 60% dari denyut jantung membatasi penggunaan oksigen (P02 max.) Pada trimester pertama dan sekitar 70% lebih. Menghitung indikator P02 max. dapat menjadi rumus berikut: 220 - usia. Jika, mengatakan, seorang wanita 25 tahun, kita mendapatkan 195, itu 220-25; Sekarang pada indeks 195 * 0,6 = 117.

Dengan demikian, denyut nadi wanita hamil dalam 25 tahun pada trimester pertama tidak bisa lebih tinggi dari 117 denyut per menit.

latihan dasar dilakukan pada simulator tidak lebih dari 20 menit. Jangan lupa bahwa tujuan utama dari pelatihan selama kehamilan hanya menyimpan hasil yang dicapai sebelumnya. Untuk perwujudan ini akan program pelatihan yang optimal berikutnya untuk wanita hamil di gym: 2-3 lingkaran 10 repetisi dengan berat tidak melebihi 60% dari berat operasi biasa. Yang cukup untuk mempertahankan bentuk dan kondisi fisik.

Latihan untuk wanita hamil

Anda tidak tahu apa jenis latihan untuk wanita hamil di gym harus dilakukan? Kisaran latihan kekuatan untuk semua jenis deadlift dapat dimasukkan untuk wanita hamil, squats, leg press dan manual pada mesin, kaki lipat, pencampuran dan pengenceran tangan dan kaki. Hal ini penting untuk benar-benar menghilangkan latihan selama pelaksanaan yang ada adalah beban besar pada tulang belakang, serta mereka yang nyaman untuk melakukan dengan perut.

Program pelatihan

Putaran pertama latihan dilakukan pada bagian depan otot paha:

• Meluruskan kaki.
• kaki peternakan.

Kedua lingkaran pada otot hamstring:

• fleksi kaki.
• kaki pengurangan.

Putaran ketiga latihan ditujukan pada otot punggung yang luas: latihan pull-down untuk pikiran.

putaran keempat - otot-otot dada: pengurangan lengan dan kaki dalam posisi duduk pada mesin.

Kelima lingkaran - latihan pada deltoids:

• Bench dalam posisi duduk pada mesin.
• Breeding tangan sekitar dalam posisi duduk.

Unit keenam bertujuan untuk melatih bisep dan trisep tangan:

• Menghubungkan blok atas dengan lengan lurus.
• Perpanjangan senjata di crossover (multi blok simulator dalam bentuk bingkai vertikal).

Kompleks untuk wanita hamil di gym benar-benar menghilangkan latihan dengan pers, pelatihan dengan beban bebas, semua jenis memutar, membungkuk. Menekankan pada latihan, diproduksi dalam kondisi duduk, dengan penekanan di bagian belakang. Jangan membuat gerakan tiba-tiba, produktivitas harus ditingkatkan secara perlahan. Antara set wanita hamil mampu untuk beristirahat.

Pelatihan untuk wanita hamil di gym harus berakhir dengan cara yang sama seperti biasa, yaitu, lima menit halangan. Pilihan yang sangat baik untuk cardio itu, tetapi beban harus lebih kecil dari pada pemanasan. Dalam posisi yang menarik selama latihan peregangan pendinginan tidak dilakukan.

Tips

Beberapa poin yang penting untuk memperhatikan dalam pelaksanaan pelatihan bagi wanita hamil di gym:

• air minum asupan cairan yang cukup sebelum, selama dan setelah pelatihan adalah penting. Optimal - suhu kamar air tanpa gas.
• Bernapas. Dan juga penting untuk membayar penting untuk bagaimana Anda bernapas dalam perjalanan kerja: pernafasan harus dilakukan pada fase terberat, napas - yang lebih sederhana.
• suhu tubuh. Dia sedang dalam proses kenaikan lapangan kerja, yang dapat mempengaruhi kondisi janin. Suhu tubuh selama rezim latihan tidak boleh lebih tinggi dari 38 derajat, sehingga mereka tidak harus dilaksanakan di daerah terlalu hangat dan lembab, dan tidak perlu untuk berpakaian hangat.

kesimpulan

Jika Anda memiliki kekurangan energi, pusing, sesak napas muncul, menarik sensasi di perut, perdarahan atau gejala yang tidak menyenangkan lainnya, harus segera menyelesaikan pelatihan dan berkonsultasi dengan dokter.

Ikuti resep dokter dan instruktur dalam pelaksanaan pelatihan bagi wanita hamil di gym, menonton kondisi fisik Anda, maka bayi akan lahir kuat dan sehat, dan angka tersebut akan berada dalam kondisi sangat baik!