Latihan pada lengan untuk wanita dengan dumbbells di rumah: Daftar

Apa bisa lebih baik bagi wanita kencang tokoh olahraga? Apakah itu tatapan mengagumi saingan. Tapi sosok ramping tidak semua diberikan sejak lahir, orang-orang ini hanya beruntung, dan unit mereka. Kebanyakan harus bekerja pada diri sendiri. Dan proses ini harus sistematis dan memiliki, jika Anda mau, pendekatan ilmiah. Hari ini kita berbicara tentang apa jenis latihan untuk lengan untuk wanita akan menjadi yang paling efektif dan terjangkau, sehingga tidak resor untuk uang belanja besar untuk pembelian berlangganan ke klub kebugaran.

tips umum

Indah, tidak ada jejak kulit kendur di tangan akan membuat Anda tidak hanya percaya diri dan menarik di mata orang lain, tapi kadang-kadang membantu untuk menyembunyikan usia sebenarnya. Yang Anda butuhkan adalah cinta diri, dan oleh karena itu keinginan untuk terlihat baik, ketekunan dan kesabaran, karena seperti yang Anda tahu, satu jam pelatihan untuk mendapatkan lebih bugar realistis, dan minimum peralatan olahraga. latihan lengan dengan dumbbells dianggap dasar untuk memberikan otot nada tangan.

latihan Anda harus login, banyak waktu yang tidak diperlukan untuk ini. Biasanya tiga sesi per minggu selama 30-45 menit sudah cukup. Dengan demikian, untuk diriku sendiri perlu untuk mengukir tidak lebih dari tiga jam (semua dimasak) per minggu. Setuju, ini adalah semua yang Anda mampu.

Sedikit anatomi

Untuk memulai, mengambil tur pengetahuan awal biologi. Tangan - atas dan salah satu anggota badan utama dari tubuh manusia, diberkahi dengan fungsi capture. tangan tulang kerangka (tanpa rincian) termasuk sendi bahu, lengan dan pergelangan tangan. Tapi sistem otot menyerupai kue lapis dan terdiri dari kelompok depan otot, yang dalam istilah sederhana, bertanggung jawab untuk meregangkan tangan dan belakang yang mengatur perpanjangan siku.

otot lokasi

Di depan sekelompok otot yang terletak bisep, atau, jika kita mengambil transkripsi Latin, bisep, itu besar, sehingga berdiri dengan baik dari bawah kulit. Ini adalah otot ini, kita mampu menekuk lengan di siku. Dengan bantuan latihan untuk memperkuat otot-otot lengan bawah dapat menjadi lebih lega dan meningkatkan keindahan tangan Anda. Kelompok posterior adalah otot trisep, trisep. Ini terdiri dari tiga akord, atau kepala (panjang, lateral, medial). Trisep memungkinkan meluruskan tangan kami dan mengambil kembali dan memberikan kembali kepada tubuh. Inilah sebabnya latihan sangat penting untuk lengan bawah.

beberapa kontraindikasi

Pengetahuan tentang anatomi sedikit penyegaran sekarang menyentuh pada topik peralatan olahraga - dumbbells. Segera diperlukan untuk menentukan: latihan untuk lengan di rumah dengan menggunakan dumbel, dan ingat tentang pembatasan.

beban listrik merupakan kontraindikasi pada pasien hipertensi yang memiliki penyakit jantung, wanita hamil, ada larangan dalam penyakit tertentu dari sistem muskuloskeletal. Oleh karena itu, untuk perdamaian pikiran Anda sendiri kami sarankan, sebelum Anda masuk ke beban daya latihan mereka, konsultasikan dengan dokter Anda jika Anda membutuhkannya.

Pilihan peralatan dan hasilnya

Mereka yang tidak memiliki kontraindikasi untuk latihan lengan bawah merekomendasikan dumbbells pembelian pertama ringan. berat badan mereka akan tergantung pada tujuan yang Anda tetapkan untuk diri sendiri. Misalnya, pilihan nomor satu: Anda ingin menurunkan berat badan dan meningkatkan otot, maka peralatan olahraga berat - tidak lebih dari satu kilogram. Setiap latihan dalam hal ini harus diulang sepuluh sampai lima belas kali dan membuat setidaknya tiga atau empat pendekatan. Istirahat banyak jangan biarkan antara set.

Opsi Dua: Anda tidak ingin hanya untuk mengencangkan otot-otot, dan menetapkan sendiri tugas untuk meningkatkan berat badan mereka, kemudian memilih dumbbells hingga tiga kilogram. Dalam hal ini, pengulangan akan 8-10, dan sejumlah pendekatan dapat dibiarkan sama. Ingat bahwa beban tubuh Anda perlu ditingkatkan secara bertahap dan hati-hati, tidak perlu berlebihan dalam hal ini. Dan ketika memilih shell penting, apa yang Anda harus memperhatikan - jika Anda ingin tetap di tangan Anda, jangan merasa tidak nyaman di sana.

nutrisi yang tepat

Bahkan sebelum dimulainya pelatihan mereka Pikirkan diet. jumlah cukup karbohidrat di dalamnya, protein atau vitamin akan mengurangi upaya Anda untuk nol, latihan lengan menjadi tidak efektif.

Protein - blok bangunan dasar untuk sel-sel otot. Its banyak unggas, keju cottage, ikan. Karbohidrat - sumber energi. Mereka adalah tubuh kita mendapat dari sereal, sayuran dan buah-buahan. Jangan biarkan tubuh Anda pergi lapar dan haus. Lebih dari dua liter per hari air bersih - adalah norma.

Tetapi cobalah untuk menghindari makanan berlemak. Proporsi lemak dalam asupan makanan sehari-hari sebaiknya tidak melebihi lima belas persen. makanan sepanjang hari harus lebih dari empat. Dua jam sebelum pendudukan lebih baik untuk menahan diri dari makan, makan setelah latihan bisa menjadi satu jam. Memuaskan rasa lapar Anda dapat difermentasi produk susu.

Latihan untuk bisep dan lengan: Daftar

Untuk memulai, kami memberikan contoh tanpa dumbbells.

Untuk latihan pertama untuk bisep dan trisep akan membutuhkan kursi. Kami duduk kembali di kursi, punggung lurus, kaki bersama-sama, lutut sedikit ditekuk, lengan luka di belakang batang tubuh dan telapak tangan bersandar di kursi kursi. Kami turun ke lantai dan memanjat di tangan kursi kursi. Ulangi latihan bisa sampai 20 kali.

Ditujukan untuk memperkuat trisep latihan berikut. posisi awal - Anda perlu berbaring di sisi kanannya (mengambil putri duyung pose) kaki bersama-sama, lutut ditekuk, punggung lurus, tangan kirinya di balik luka kepalanya, aturan tetap referensi. tubuh bagian bawah dengan menekuk pada saat yang sama mendukung lengan di siku. Sebagai latihan pertama diulang hingga 20 kali. Dukungan lengan berubah.

Latihan ketiga akan membantu menyingkirkan kulit kendur di tangan. Ia menyerupai push. Perbedaan adalah bahwa Anda harus melakukannya dengan lutut ditekuk, tangan ditempatkan selebar bahu dan membungkuk di siku samping tubuh. 10 pengulangan - 20 detik dan dapat bersantai. Semua dilakukan 10 set.

Latihan pada lengan bawah dengan beban daya

Pertama untuk memperkuat trisep. Angkat dumbbell, berdiri dengan kaki Anda mengatur selebar bahu, lengan bawah. Angkat lengan ke depan, pisahkan di sudut kanan sepanjang batang tubuh lebih rendah.

Kedua. Ambil dumbbells, berdiri tegak, dapatkan kaki kanan Anda di belakang kiri dan membuat cross-langkah, sedikit menekuk lutut Anda. Tangan pada titik tikungan ini di siku dan mengangkat bahu. Ambil posisi awal, mengubah kecepatan di lintas-langkah, ulangi. Perhatikan pernapasan. Pada nafas turun, naik di napas tersebut. Latihan diulang hingga 20 kali.

Ketiga. Dari posisi awal berdiri tegak, tangan kiri lebih rendah pada pinggang, kaki kirinya pada langkah mengedepankan terjang dalam, pada saat ini tangan kanan untuk menurunkan dumbbells di sisi tubuh, tekuk kaki kanan di lutut. Angkat tubuh dan lengan ke posisi awal. Latihan ulangi setidaknya 10 kali dengan masing-masing kaki.

kesimpulan

tips di sini seperti yang sederhana dan trik, serta daftar latihan yang mungkin tidak hanya akan merasa lebih percaya diri, tapi juga memiliki indah, tangan pintar. Sebuah kesabaran - dan setelah hanya beberapa bulan kulit kendur dan berkurang otot akan berakhir. Jangan lupa pada saat yang sama dan pada langkah-langkah keamanan dan beberapa kontraindikasi. Di sini, prinsip utama dari bekerja pada diri sendiri - "tidak membahayakan". Oleh karena itu, ikuti latihan dengan kesenangan dan ketidaknyamanan muncul, mengubah peralatan atau mengambil istirahat.