Cara menurunkan berat badan setelah 50 tahun: panduan langkah demi langkah

Cara menurunkan berat badan setelah 50? Pada usia ini, kebanyakan orang menumpuk kilo tambahan, karena memperlambat proses metabolisme. kepenuhan berlebihan meningkatkan beban pada sistem kardiovaskular, memburuknya kesehatan dan meningkatkan risiko penyakit. Selain itu, perempuan lebih dari lima puluh mulai merasakan perubahan hormonal yang memperkenalkan nuansa tambahan dalam penurunan berat badan.

Bukan rahasia bahwa selama bertahun-tahun, kehilangan berat badan membutuhkan semua biaya banyak usaha. Tapi mereka - tidak di luar, dan keberhasilan dijamin dalam kasus disiplin diri yang tepat yang terlibat.

Mitos yang mencegah penurunan berat badan

Pertanyaan yang sangat populer "Cara menurunkan berat badan setelah 50?".

"Itu Senin pagi, bangun dan mulai melakukan latihan, tapi untuk saat beristirahat di TV," - kata kebanyakan orang. Namun, ada datang hari Senin, maka Selasa, dan rencana ditunda ke minggu depan.

Sosiolog telah mempelajari masalah ini, kami mewakili perumusan yang paling umum dari itu:

1. urusan dalam negeri. masalah kesehatan. Usaha dan waktu untuk pendidikan jasmani di sana.
2. Sebuah lingkaran setan: kerja - rumah - mobil. Outlet - seminggu sekali: pondok atau jika tamu yang diundang.
3. Selamanya tidak cukup uang, waktu luang dihabiskan pada pekerjaan paruh waktu. Kepala penuh dengan itu.

Setuju atau tidak salah satu dari mereka bahkan petunjuk tentang cara menurunkan berat badan setelah 50. Sebaliknya, seperti instalasi hanya dapat mengumpulkan ekstra berat. Tapi kelebihan berat badan memburuk dan efisiensi, dan kesehatan ...

Sementara itu, kami ingin menawarkan 8 langkah untuk mengatasi kendala ini.

Langkah 1: pemeriksaan medis lengkap dan memperoleh persetujuan medis

Sebelum Anda mulai perencanaan, cara menurunkan berat badan setelah 50, adalah penting untuk mendapatkan kesimpulan medis tentang tidak adanya kontraindikasi untuk olahraga dan beban kebugaran.

Berat badan adalah stres utama bagi tubuh manusia, dan dia harus siap untuk tes tersebut. Minimal, Anda harus lulus pemeriksaan terapis, dokter kulit, untuk mendapatkan dan menganalisis elektrokardiogram. Jika ada setidaknya bahkan rasa sakit tunggal atau gejala nyeri lainnya harus berkonsultasi dengan dokter spesialis. Dalam kasus tersebut, diagnostik maju.

Anda juga perlu melihat dokter jika merasa lebih buruk setelah latihan.

Langkah 2. Masalah: mengurangi lemak tubuh

Mengkonkretkan rumusan masalah: bagaimana untuk menurunkan berat badan setelah 50 tahun. Tips, saran untuk mengurangi lemak dapat diklasifikasikan dalam dua cara: dalam konteks gizi dan kelas pendidikan jasmani.

Menahan berat sgonki bisa menjadi target dan tidak dapat menyelesaikannya, tapi jangan putus asa. Setelah semua, jalur pemulihan yang dihasilkan, kebiasaan sehat berguna yang yakin untuk membantu Anda di masa depan. Secara bertahap, jika tidak selama enam bulan, tetapi langkah-langkah yang tepat akan mengarah pada hasil yang diinginkan.

Untuk ingin menurunkan berat badan dihitung sesuai dengan indikator antropometri berat badan yang ideal. Sekarang untuk melakukan ini adalah tidak sulit, berkat Kalkulator online. Namun, metode yang paling populer dianggap dikembangkan lebih lanjut pada tahun 1871 oleh Paul Brock.

Untuk pria, itu akan terlihat seperti:

0,9 x (tinggi dalam cm - 100) = berat badan ideal

Bagi wanita, koefisien berkurang agak:

0,85 x (tinggi dalam cm - 100) = berat badan ideal

Tergantung pada berapa banyak berat badan pribadi melebihi norma, strategi penurunan berat badan tergantung - keras atau lembut.

Langkah diet 3. Ulasan

Setelah 50 tahun sgonki berat badan tidak mungkin tanpa kontrol atas asupan makanan. Tubuh sendiri akan mulai mengkonsumsi lemak jika asupan kalori akan berkurang yang diterimanya. Seperti diketahui, 0,5 kg lemak mengandung 3500 kkal. Diet harus membakar kalori lebih dari Anda mendapatkan mereka dengan makanan.

Untuk menurunkan berat badan sangat penting untuk pengurangan makanan yang lengkap, tertib dan mampu jenuh. Pada saat yang sama porsi setiap hari untuk wanita dan laki-laki harus berbeda.

Cara menurunkan berat badan setelah 50 tahun seorang wanita? Jelas, kekuatan pengorganisasian, Anda perlu fokus pada kebutuhan harian fisiologis memperoleh kalori dari makanan. Seperti yang Anda tahu, itu bervariasi tergantung pada usia dan aktivitas fisik. Misalnya, bagi kaum hawa "lebih dari lima puluh" Norma ini sangat tergantung pada cara hidup:

• menetap - 1600 kkal;
• cukup aktif - 1800 kkal;
• aktif - 2000 kkal.

Untuk pria, tingkat harian kalori jauh lebih tinggi, melebihi sosok perempuan di 12-30%, sementara juga membedakan cara hidup mereka:

• menetap - 1800 kkal;
• cukup aktif - 2300 kkal;
• aktif - 2400-2800 kkal.

Hal ini logis, berdasarkan rata-rata dari dua jenis kelamin antropometri. Hal ini diketahui bahwa kerangka manusia dengan 35-40% lebih besar dari betina.

Langkah 4. makan sehat Naladte

Rekomendasi tentang bagaimana untuk menurunkan berat badan tanpa diet setelah 50 tahun, dimulai dengan penjelasan tentang prinsip-prinsip yang seimbang (sehat) makanan.

Efisiensi ekstra biasanya disebabkan oleh makan tidak menentu. Seringkali, orang dengan berat badan berlebih diabaikan makanan yang mengandung serat, yang paling berguna. Mereka tidak memiliki kelebihan kalori, membantu mengurangi jaringan lemak. Serat memberikan perasaan kenyang, menggantikan makanan berkalori tinggi.

Diantara produk protein preferensi harus diberikan untuk rendah lemak: ikan, telur, unggas, produk susu. Juga, sekali sehari untuk makan sup. Merokok, pengasinan, itu diinginkan untuk limit. Pada hari Anda perlu makan 2-3 buah besarnya apel atau beberapa genggam buah.

Selanjutnya, titik paling penting dalam konsumsi daya air. Dengan usia, kebutuhan untuk minum berkurang. Namun, diperlukan untuk dipertahankan. 2 liter air sehari - yang rata-rata. Kekurangan cairan pasti mengarah ke lebih lambat metabolisme (metabolisme) bahwa "wahai satu sama lain" deposisi terak garam dan kontaminasi organisme.

Diet harus melihat secara kritis pada nomor dimakan lemak dan makanan bertepung, membatasi jumlah mereka. Manis gigi harus secara signifikan mengurangi jumlah gula yang dikonsumsi. Diizinkan untuk makan sehari tidak lebih dari satu cangkir teh manis atau kopi.

Kehilangan berat badan dimulai dengan menu seimbang. Pada saat yang sama (realistis) orang beradaptasi dengan itu secara bertahap. Untuk memulai cukup untuk menyeimbangkan menu satu hari dalam seminggu. Kemudian, setelah terbiasa untuk menambahkan hari lain, dan sebagainya. D.

Dengan demikian, saran ahli gizi tentang cara untuk menurunkan berat badan setelah 50 tahun, melibatkan penciptaan dasar untuk diet yang sehat, yang harus mencakup:

1. Sebuah jumlah yang signifikan dari sayuran yang disiapkan oleh metode lain selain menggoreng. Dalam hal ini, sepertiga dari berat badan mereka harus segar. Ini memungkinkan sejumlah kecil minyak sayur. Mayones tidak diinginkan.
2. Berbagai sereal dengan kandungan minyak yang rendah atau tanpa itu.
3. Secara menguntungkan, protein rendah lemak yang terkandung dalam daging sapi, ayam, ikan, kacang-kacangan, telur, keju, jamur.
4. Setidaknya sekali sehari - ringan dan sup rendah lemak.
5. hari harus makan 2-3 buah.

Keuntungan nutrisi sehat lebih mencolok dalam hal penerimaan oleh sistem pangan pecahan, yaitu. E. Ketika makan bagian (2-4 jam), namun secara bertahap.

Namun, beberapa orang yang kelebihan berat badan berpikir tentang metode yang lebih radikal dari diet seimbang. Mereka tertarik pada bagaimana menurunkan berat badan dengan cepat setelah 50 tahun? Tapi dalam kasus ini, tidak bisa tanpa diet.

Langkah 5. Jika perlu, gunakan diet

90% wanita telah menggunakan diet setidaknya sekali dalam hidup. Rata-rata, kaum hawa mengikuti mereka selama lebih dari sepuluh tahun sepanjang hidup. Motivator itu, dalam banyak kasus, itu adalah "tiba-tiba menjadi pakaian kecil." Ada juga pembatasan dalam penyebab makanan kabur pinggang.

Ada banyak diet yang merekomendasikan cara menurunkan berat badan setelah 50 tahun seorang wanita. Ahli gizi menyarankan jika mereka bulat: saatnya untuk mulai menghitung kalori. Normal, penurunan berat badan diet alami 3-4 kilo per bulan.

Karena banyak diet dan keterbatasan artikel ini akan fokus pada salah satu dari mereka, menentukan norma harian di 1500 kkal per hari. Hal ini memungkinkan Anda untuk makan, tetapi tidak puas. Berlatih nya kaum hawa tidak perlu merasa kebutuhan ngemil konstan dan mampu untuk mencoba lezat.

menu diet untuk wanita

Makan dengan diet melibatkan mengkonsumsi 1.500 kalori per hari, itu berarti peningkatan jumlah makanan untuk 5, dengan 2 dari mereka - utama dan tiga - makanan ringan. Pertimbangkan struktur makanan:

• Sarapan. Isi kalori total harus sekitar 500 kalori. Makanan ditekankan karbohidrat, tetapi tinggi serat 100 gram gandum atau bubur nasi dengan kismis dan kacang dicuci dengan 150 ml yoghurt atau yogurt.
• Siang - 200 kalori, mengandung banyak buah di sejumlah 1-2 buah, segenggam kacang .. Meminumnya dapat tanpa pemanis teh hijau atau jus, jika Anda makan kacang.
• Makan siang. Total kalori - 400. Hal ini termasuk:
  • Baked, rebus, daging uap (sapi, daging ayam putih) atau ikan (hake, pollack, cod).
  • Sayur lauk atau sup sayuran dalam kaldu ringan tanpa kentang.
• teh sore. Total kalori - 200:
  • Sayuran, buah.
  • Roti gandum dengan keju.
  • Teh atau jus.
• Makan malam. Total kalori - 200:
  • Keju, telur rebus atau sepotong daging.
  • Teh atau jus.

Meringkas di atas, kita menunjukkan kesalahan khas dengan mulai menghitung kalori, kaum hawa berpikir bahwa mereka memahami bagaimana untuk menurunkan berat badan setelah 50 tahun seorang wanita. Tips lulus dengan cara ini, bagaimanapun, menyarankan diterimanya tidak tercatat dalam makanan diet. Hal ini sangat penting, bahkan jika itu jatuh ke dalam tanda polutoratysyachny kalori.

Ketidakseimbangan kaleng bahkan membuat beberapa sandwich tidak berbahaya. Setelah semua, mereka, sekali dalam perut, selain 700 kalori yang tersisa perasaan nesytosti dan "dianugerahi" tubuh buruk lemak dicerna. Jauh lebih berguna - sepotong daging, keju, ikan; protein yang terkandung di dalamnya akan menambah energi untuk otot. Oleh karena itu, alih-alih beberapa sandwich lebih baik minum segelas yogurt lemak.

Langkah 6. Latihan aerobik

Yang paling intensif energi, dan karena itu efektif untuk berat badan sgonki sedang jogging, berenang, bersepeda. Latihan-latihan ini disebut aerobik karena ketika mereka menggunakan semua kelompok otot dan orang-orang mengkonsumsi banyak oksigen. Rata-rata setengah jam latihan aerobik membantu menciptakan defisit tubuh 500 kalori jam - 1000 kalori. Dalam durasi yang lebih besar dari efektivitasnya menurun.

Untuk informasi tentang cara menurunkan berat badan dengan cepat setelah 50, Anda dapat menemukan banyak rekomendasi: absurd dan tidak terlalu banyak. Dari tidak dapat diterima bagi sebagian besar pria usia - pergi segera ditulis ke gym. Jangan terburu-buru! Hal ini dapat dilakukan hanya dengan sistem kardiovaskular terlatih.

Langkah 7. Latihan khusus

Banyak orang bertanya bagaimana untuk menurunkan berat badan setelah 50 tahun, yang ada dalam pikiran efek pada area masalah Anda. Jika Anda meminta mereka untuk mengklarifikasi apa yang mereka maksud, itu akan mungkin untuk mendengar saran untuk mengurangi volume lambung, kaki, paha, bokong. Perhatikan bahwa untuk masing-masing daerah ada latihan khusus.

perut pelangsing

perut adalah daerah yang paling bermasalah bagi kebanyakan pria dan wanita. Namun, beberapa pelaku diet membuat kesalahan dengan membuat jadwal latihan yang mencakup hanya latihan untuk otot perut. Hal ini tidak bisa dilakukan dalam hal apapun. Mereka hanya efektif dalam kombinasi dengan paparan masalah daerah lainnya. Jika tidak, tekan akan diperkuat, dan otot yang kekar mendistorsi pinggang siluet.

Pelangsing perut latihan fit:

• "Twist". Mulai posisi: berbaring di tikar, tangan di belakang luka kepala, kaki ditekuk di bagian lutut. Kepala inspirasi sampai ke lutut, seperti yang Anda menghembuskan napas - transisi ke posisi awal.
• Dari "Reverse Crunch". Mulai posisi - sama. Kepala inspirasi diangkat, tapi lututnya ditarik.
• "Kenaikan tubuh." Mulai posisi: berbaring di tikar, kaki belakang luka kepalanya. Inspirasi mengangkat tubuh, kaki tangan-toed.
• "Munculnya kaki." Mulai posisi: berbaring di tikar, tangan ke samping dan ke atas. kaki inspirasi mengangkat dan berujung lantai di belakang kepala.

kaki pelangsing

Untuk kulit kaki menjadi elastis, dan volume mereka hilang sentimeter berlebihan, dapat berguna dalam latihan berikut:

• Menekuk lutut kaki depan (sisi depan bokong dan paha).
• Berbohong, sisi kaki breeding (paha bagian dalam).
• Berbohong, kaki bergantian bangkit (paha anterior).
• Berbaring, kaki dibangkitkan. Kaki bergerak sepeda pedal mirip dengan rotasi (depan dan paha bagian dalam).
• Berbaring, kaki dibangkitkan. gerakan Palang, seperti gunting (depan dan paha bagian dalam).
• Berdiri, memperbaiki posisi tubuh dengan tangan. alternatif Longitudinal menendang kaki mereka.
• Berdiri, memperbaiki posisi tubuh dengan tangan. Transverse bolak menendang kaki mereka.

Pelangsing pinggul berkontribusi latihan:

• "Segitiga postur" yoga.
• Squat dengan kaki selebar bahu dan jari-jari kaki.
• Berbaring miring. Kaki bagian atas dinaikkan dan dikunci. Mach kaki bagian bawah dengan amplitudo kecil.
• Berdiri di posisi merangkak, bergantian - menendang kaki mereka kembali.

Ini direkomendasikan untuk otot-otot bokong:

• Duduk di tepi meja, kaki mengangkat, membungkuk di lutut. Antara lututnya satu menit memegang objek (misalnya - buku).
• Di tikar untuk berlutut. Atau duduk di lantai di kedua sisi kaki.
• Berbaring lutut menarik dan memperbaiki tangannya di bagian atas.

Langkah 8. Sertakan latihan kekuatan

Selain cardio, Anda perlu meningkatkan otot dan kekuatan. Berkat mereka, pembakaran kalori secara signifikan intensif. Pada saat yang sama terlibat dalam disukai latihan berat badan, dumbel, ekspander. Bagi pria yang berada dalam bentuk fisik yang sangat baik, binaraga amatir cocok dengan stres lembut pada sendi. Untuk wanita dengan kesehatan yang baik adalah ideal untuk yoga, latihan otot-otot tidak di kompresi dan ketegangan, sementara meninggalkan siluet anggun.

Memecahkan pertanyaan sulit tentang bagaimana untuk menurunkan berat badan setelah 50 perempuan yang bekerja di latihan kekuatan saat yang sama seharusnya tidak hanya memperhatikan kesehatannya, tetapi juga memperhitungkan pembatasan jumlah latihan, berat peralatan olahraga.

sendi perempuan lebih sempit dan memiliki kurang massa otot dan fleksibilitas yang lebih besar. Oleh karena itu, sebelum bekerja dengan bobot wanita harus memperkuat ligamen dari latihan peregangan dan Pilates.

Jangan ragu untuk menyederhanakan latihan

Cara menurunkan berat badan setelah 50 tahun? Jawabannya akan lengkap tanpa menyebutkan pentingnya menghormati akal sehat. Secara khusus, Anda tidak harus memaksa latihan, karena dapat menyebabkan cedera dan sakit.

Jika tubuh tidak terlatih secara bertahap menyesuaikan dengan proses pelatihan, disarankan untuk menerapkan tahap pembukaan beberapa keterbatasan aktivitas fisik:

• jalan cepat atau jogging di tempat gerakan kecepatan tinggi dan melompat;
• kaki Mahi menjalankan dengan amplitudo nyaman bagi seorang pria, namun melambat;
• antara latihan harus dibuat jeda;
• ketika melakukan latihan beban tidak menjadi Super Series;
• setelah latihan fisik harus beristirahat.

Beradaptasi dengan beban siklik lebih ringan, maka Anda dapat beralih ke standar.

kesimpulan

Orang yang mengajukan pertanyaan "Bagaimana menurunkan berat badan setelah 50?", Memiliki peluang sukses dalam rencana implementasi. Untuk melakukannya, meningkatkan kesehatan Anda dan mendapatkan rekomendasi dokter untuk melakukan latihan fisik. Lalu ia harus mengatur diri sendiri diet sehat dengan mengonsumsi makanan kaya serat, meningkatkan pangsa makanan dalam buah-buahan dan sayuran. Penting disiplin diri dan perhitungan: aktivitas fisik harus dikeluarkan dari tubuh kalori lebih dari makanan mereka berasal. Hanya dalam keadaan seperti itu, tubuh menggunakan pertukaran energi dalam lemak subkutan.

Harus diakui bahwa perempuan sangat baik dalam hal ini sulit. ketekunan mereka, dikalikan dengan keinginan untuk menjadi lebih menarik, kadang-kadang bekerja keajaiban. Sebuah diet seimbang, olahraga ringan membawa mereka tidak hanya kecantikan, tetapi juga kesehatan yang baik.