Push-up dari trisep bangku: fitur program teknik dan rekomendasi

Push-up dari trisep bangku - tidak terlalu keras, tapi latihan cukup efektif yang dapat melakukan baik pria maupun wanita. Keuntungan utamanya terletak pada kenyataan bahwa untuk melakukan sekali tidak ada kerang tambahan, sehingga bisa dilakukan di gym, di rumah atau bahkan di jalan. Selain itu, atlet berpengalaman berkala melakukan push-up dari trisep bangku, terlepas dari olahraga mereka secara profesional terlibat.

Sebelum Anda melakukan ini push-up, Anda perlu tahu apa yang mereka, bagaimana melakukannya dengan benar dan apa kesalahan.

Bagaimana membangun otot lengan

Memiliki bentuk fisik yang baik dan gila-gilaan tubuh indah tidak bekerja tanpa otot lengan berkembang dengan baik. Melatih mereka untuk membantu berbagai latihan, salah satunya adalah push-up dari trisep bangku. Biasanya, pemula semakin berfokus pada bisep, trisep, tidak gemetar, dan setelah semua pelatihan mereka memberikan keuntungan yang baik dalam kekuatan.

triceps maju memungkinkan sedikit usaha untuk melakukan latihan, ditujukan pada elaborasi dari otot-otot dada, dan otot-otot punggung, bahkan mereka menanggung beban besar di dalam kelas dengan proyektil tambahan - tiang.

latihan trisep

Karena push-up dari triceps bangku dapat dilakukan di mana saja di gym dengan peralatan khusus akan diinginkan untuk menggunakan perangkat, yang juga membantu dalam penjabaran dari trisep. Yang paling populer saat ini adalah perpanjangan tangan di blok. Latihan-latihan ini lebih cocok untuk atlet berpengalaman dengan baik penggunaan tubuh mereka sendiri. Pendatang baru juga sering menggeser beban di pundaknya dan otot punggung, daripada trisep, sebagaimana mestinya. Dalam hal ini, latihan yang dilakukan secara tidak benar, dan efek yang diinginkan tidak akan diperoleh.

Untuk pemula, amatir dan atlet berpengalaman disarankan untuk rutin melakukan push-ups trisep dari bangku cadangan. Program, yang meliputi jumlah pengulangan dan set, dibuat untuk setiap orang secara individual, sehingga jadwal keseluruhan latihan tidak dapat dibuat. Untuk informasi lebih lanjut tentang ini trisep spesies latihan akan dibahas di bawah.

membalikkan push-up

Latihan efektif membantu untuk bekerja trisep dan otot bahu memiliki efek yang baik pada otot dada, dan bahu korset. Jika dilakukan dengan benar, selain studi kelompok otot utama, itu pasti untuk memperbaiki postur tubuh Anda. efek yang baik bisa mendapatkan orang yang menderita sakit punggung sering. Setelah semua, dengan latihan ini dan menstabilkan otot-otot punggung.

Triceps push-up dari bangku: teknik Timbal

Dalam latihan itu sangat penting untuk mengambil posisi awal. Ini adalah dari titik ini tergantung pada kebenaran dari gerakan berikutnya. Untuk membuat dorongan trisep kembali ke bangku, perlu untuk menempatkan tangannya di tepi bangku horisontal, kaki memakai bangku lain, diposisikan sejajar dengan yang pertama, atau lantai. Tegang trisep, Anda perlu memilih diri sehingga membentuk sudut kanan tajam antara batang tubuh dan paha. berkembang biak siku dilarang saat melakukan push-up, karena ada risiko cedera.

Pada menghirup harus memperlambat ke bawah, dengan hanya tangan dan tegang pers. lutut harus lurus, payudara selalu perlu menjaga dalam posisi tegak. Pada titik terendah dari siku harus sejajar dengan lantai. Kemudian Anda perlu napas dan kembali ke posisi awal.

kesalahan

Pemula dan bahkan beberapa atlet berpengalaman sering melakukan kesalahan, melakukan reverse push-up dari trisep bangku. Karena latihan ini dilakukan dengan benar, yang digunakan pada semua kelompok otot, dan hasilnya adalah tidak lagi salah satu yang pada awalnya ditujukan. Selain itu, kesalahan-kesalahan ini sering menjadi penyebab cedera serius.

Kesalahan paling umum yang dibuat oleh orang-orang, tidak hanya di rumah tetapi juga di ruang olahraga adalah:

1. Ekstrak amplitudo. Terletak di titik tertinggi, Anda ingin mendorong tubuhnya ke atas menggunakan kekuatan lengan, sehingga pantat terletak di atas tingkat bangku. Jika tidak, latihan efektivitas kecil.
2. Pemuliaan siku ke sisi. Seperti disebutkan di atas, kedua siku harus melihat dengan jelas sebelumnya. Hal ini diperlukan untuk distribusi beban yang tepat pada otot. Setelah semua, dengan pemuliaan mereka di arah yang berbeda beban tiba-tiba berubah dari otot trisep pada korset bahu, yang dapat menyebabkan dislokasi.
3. Tubuh jatuh terlalu rendah. tidak harus jatuh di bawah tingkat di mana tangan sejajar dengan lantai. Jika Anda pergi terlalu jauh dalam menurunkan, ada risiko kerusakan pada kapsul sendi bahu. Hal ini terjadi karena penurunan cepat kecepatan pelaksanaan, atau karena berat tambahan. Seperti kesalahan sebelumnya, nuansa ini dapat menyebabkan cedera serius seperti keseleo.
4. Pengendalian postur. Ketika seseorang slouches, melakukan push-up, itu transfer beban pada bahu, yang juga menyebabkan dislokasi dan kadang-kadang bahkan patah tulang. Oleh karena itu Anda harus selalu menjaga dada diperluas, dan tekan - ketat.

Menahan diri dari kesalahan di atas, Anda dapat cukup cepat mendapatkan efek yang diinginkan untuk berjuang sendiri dari cedera yang tidak perlu.

Pendekatan dan pengulangan

Idealnya, latihan ini dilakukan dalam beberapa kali pengulangan (untuk pemula 15-20 kali, untuk profesional - dalam 2-3 kali lebih). Pendekatan dianjurkan untuk setiap orang untuk menghitung sendiri, atas dasar kelelahan. Sebagai aturan, itu adalah sekitar 3-5 set. Pemula yang sebelumnya tidak terlibat dalam setiap hari, perlu untuk mengurangi angka untuk hari-hari pertama teknik pelaksanaan hone.

Untuk alasan yang sama Anda tidak dapat menggunakan dua bangku, tetapi hanya satu. Kaki demikian akan ditempatkan di lantai, dengan lutut sedikit ditekuk. Tapi melakukan latihan dalam posisi ini terlalu lama tidak dianjurkan karena cara terbaik untuk menggunakan metode ini hanya jika gaya adalah hampir di akhir dan bekerja dalam format penuh tidak cukup.

alternatif

Seringkali pendatang baru tertarik apakah alternatif push-up dari trisep bangku. Latihan, sempurna menggantikan push-up, ideal bagi mereka yang ingin memompa tangan Anda dan membuat lega. Latihan-latihan ini:

• French bench press;
• bench press pegangan dekat;
• push-up dengan formulasi sempit tangan.

Pertama dua pilihan yang dilakukan dengan cara bangku horizontal atau sedikit miring dan barbel dengan berat badan rendah, dan yang ketiga - tanpa kerang tambahan. Semua latihan ini bagus untuk melatih tubuh mereka untuk pelaksanaan yang tepat dari push-up dari bangku.