Latihan untuk paha depan

Ini lucu untuk melihat atlet di pantai dengan tubuh berkembang dengan baik untuk bersandar, kaki terbelakang secara fisik. Ini adalah masalah yang paling pemula, yang, berusaha untuk volume besar lengan, dada dan punggung, hindari latihan untuk kaki. Banyak yang tidak suka untuk mengembangkan otot-otot kaki karena kompleksitas dari latihan, yang menyebabkan ketidaknyamanan dan rasa sakit terus-menerus setelah latihan. Dan beberapa orang berpikir bahwa waktu yang dihabiskan pada otot kaki dari latihan, diadakan sia-sia, karena untuk jangka waktu yang panjang tidak ada hasil. Untuk mengetahui otot betapa pentingnya kaki, dan bagaimana membangun paha paha depan untuk tidak menyukai untuk melakukan latihan bersama dengan kinerja tinggi dari seorang atlet tidak muncul.

Hanya satu otot

Paha, dan ilmiah - quadriceps femoris, adalah yang paling kuat dalam tubuh manusia. Seperti namanya, itu terdiri dari empat kepala: langsung, dalam, luar dan tengah. Mari tidak keberatan bahwa mereka berada di paha menjauh dari satu sama lain, berkumpul semua kepala di bagian bawah paha dalam satu tendon umum.

Semua latihan untuk paha depan dikurangi untuk pengembangan seimbang dari empat kepala, ini mengarah pada kesimpulan bahwa penghapusan latihan tidak dicintai kompleks tidak hanya merusak keindahan otot kaki, tetapi juga karena kurangnya pengembangan satu atau lebih kepala dapat menyebabkan cedera ketika bekerja dengan beban berat. Mengembangkan paha depan, tidak bisa melupakan otot kaki lainnya seperti paha belakang dan betis. Tentu, mereka harus dipompa secara merata.

otot antagonis

Bisep dan paha paha yang antagonis, yaitu, memiliki fungsi berlawanan. Bisep berjalan sebagai kaki fleksor pada sendi lutut dan paha depan - ekstensor. Bekerja melalui antagonis dalam satu sesi latihan, atlet pemula menerima sebagai hasil dari sangat tidak nyaman dan nyeri mengerikan di kaki, karena yang keinginan untuk mengembangkan otot kaki menghilang. Kami tidak berbicara tentang apa yang harus dikeluarkan sepenuhnya dari pengembangan pelatihan kaki bisep atau paha. Banyak atlet profesional dianjurkan untuk menggunakan skema "80 + 20" melalui latihan.

1. Dalam satu latihan 80% didedikasikan untuk paha depan, dan 20% adalah paha belakang - satu, maksimal dua latihan.
2. Dalam latihan leg kedua, sebaliknya, 80% dari latihan yang diberikan kepada paha belakang, sementara 20% adalah untuk paha depan.

Dengan demikian, rasa sakit dalam beberapa hari ke depan setelah latihan akan jauh lebih sedikit.

Proper pemanasan akan menghilangkan cedera

Sayangnya, dalam banyak gyms tidak ada kontrol yang tepat atas pelaksanaan kuliah untuk keselamatan pemula. Karena itu, setiap tahun ratusan atlet berpengalaman mendapatkan keseleo parah dan otot dan cedera sendi pada kakinya. program pendidikan lima menit dari pelatih manapun untuk melakukan pemanasan sebelum pelatihan bisa menyelamatkan banyak atlet muda dari cedera. Ketika melatih cukup torso melakukan kompleks lima menit pemanasan ayunan lengan dan ternyata tubuh, untuk paha depan membutuhkan latihan yang sama sekali berbeda.

1. Di hadapan treadmill sudah cukup untuk membuat lima menit joging untuk pemanasan otot-otot kaki juga.
2. Run dapat diganti dengan lompat tali dan squats gratis.
3. Mapan berjalan di sekitar ruangan di file tunggal.

latihan dasar untuk pengembangan paha depan

Ada berbagai macam latihan untuk paha depan. Ini latihan dengan dumbbells, barbel dan simulator khusus.

1. Dasar jongkok dengan barbel di bahu Anda. Latihan yang paling efektif untuk paha depan. Menempatkan pada bar trapeze dan menempatkan kaki selebar bahu Anda terpisah, Anda perlu duduk. Terutama di squats itu adalah untuk mengontrol kembali - itu harus level. Bokong perlu mengambil kembali kendali dan tidak melampaui lutut kaus kaki lokasi. Pada titik terendah dari pantat jongkok harus sejajar dengan lantai.
2. Squat dengan barbel di dadanya. Ini beban maksimum latihan pada paha depan dan memungkinkan tahap awal untuk mengontrol posisi belakang, tidak membiarkan Sgorbati nya.
3. Leg Extension di simulator duduk. Mereka harus dilakukan pada awal kaki latihan, karena mereka hangat sangat baik otot-otot kaki.
4. Berbaring leg press di simulator. Latihan ini bisa diganti dengan jongkok barbel bagi mereka yang memiliki masalah punggung atau tidak bisa belajar bagaimana untuk jongkok dengan benar.

latihan sekunder

Entah bagaimana, diyakini bahwa Menekuk lutut ke depan dengan dumbbells hanya boleh dilakukan untuk gadis-gadis yang ingin meningkatkan saat bokong. Latihan ini dengan amplitudo lengkap menurunkan lutut ke bawah dan memiringkan tubuh kecil ke depan sangat efektif mengembangkan paha depan paha pada anak perempuan dan anak laki-laki. Dengan menggabungkan latihan ini dalam setiap latihan kaki, beberapa bulan pelatihan intensif, Anda dapat mencapai lega paha depan yang bagus.

Terbukti baik dalam simulator jongkok hack. Dengan beban minimal pada punggung bawah dapat mencapai hasil yang baik dalam pengembangan paha depan. Tidak seperti barbel jongkok dan leg press berbaring di simulator ini sangat nyaman untuk mengubah perumusan kaki, mengubah beban pada kepala yang berbeda dari paha depan.

Sebuah metode melakukan

Latihan pada paha paha memerlukan teknik kinerja tertentu. Pertama-tama kita tidak bisa benar-benar meluruskan kaki di lutut, jika tidak menghindari cedera bahkan ketika beroperasi dengan berat badan rendah. Tentang tersentak selama latihan, juga, harus melupakan. Serius? Hal ini diperlukan untuk mengurangi berat badan. Selama latihan yang diperlukan untuk bernapas dengan benar. Tarik napas - fleksi, menghembuskan napas - pada ekstensi.

Paha paha - otot yang sangat besar yang sedang dalam proses loading efek yang signifikan pada tekanan darah, memompa volume besar darah dalam tubuh, yang dapat menyebabkan peningkatan denyut jantung. Oleh karena itu, antara set untuk mengambil istirahat sekitar dua menit untuk mengembalikan tekanan. Jika Anda melihat pusing setelah latihan, istirahat harus diperpanjang. Selama latihan, pastikan untuk air konsumsi, jika tidak dehidrasi dangkal akan menyebabkan penurunan kekuatan.