Mengangkat dumbbells ke sisi - latihan terbaik untuk deltoids

Untuk latihan bahu , ada beberapa latihan dasar. Ini adalah penekanan dan dumbbells traksi dan barbel, mengangkat dumbel melalui pihak di lereng dan berdiri. Setiap latihan secara efektif dan dapat digunakan baik secara terpisah dan superseries.

latihan dasar

Salah satu latihan dasar untuk meningkatkan bahu - sebuah bench press dengan dumbbells. Posisi awal mungkin berbeda, baik berdiri dan duduk di bangku cadangan. Pendekatan pertama harus selalu dumbbells kecil untuk memanaskan dan untuk mempersiapkan berat kerja utama bekerja otot-otot, ligamen dan sendi.

Latihan teknik dumbbell merupakan gerakan ke atas. Dalam posisi awal dumbbells berada di sendi bahu, tangan diarahkan cermin. Pada napas, luruskan lengan ke posisi akhir sikat itu di atas bahu. Ini tidak mencegah masuknya dalam karya sendi siku.

Bench press dengan barbell adalah sama dengan dumbbells. Di sini perlu untuk mengontrol siku dan menarik mereka ke depan.

Mengangkat dumbbells ke sisi

Latihan yang paling umum untuk otot deltoid di gym. Hal ini dilakukan dengan dumbbell kecil, tapi lebih banyak pengulangan. Di sini teknik kinerja yang penting dan kontrol gerak sepanjang latihan.

Otot-otot yang terlibat dalam pekerjaan - itu adalah delta (depan dan balok menengah). Mengangkat dumbel ke atas melalui sisi meliputi pekerjaan otot trapezius.

posisi tubuh pada awal latihan dapat baik berdiri dan duduk, punggung lurus, dumbbells di tangan.

Teknik: menghembuskan napas membuat mengangkat dumbel ke sisi bahu sendi. Pada menghirup perlahan kembali.

Rekomendasi dalam melaksanakan

Jangan biarkan pembetulan lengkap tangan sepanjang latihan, menjaga siku sedikit menekuk. Untuk menggunakan maksimum serat otot otot deltoid, ketika tangan diperlukan untuk menyebarkan up jari-jari kecil. Posisi ini dari tangan dan memberikan beban seragam pada balok depan delta dan di tengah.

Untuk perubahan dari proses pelatihan, Anda dapat mengubah posisi tangan dan menyebarkan acungan jempol. Dalam hal ini, beban pengungsi ke balok delta depan.

Mengangkat dumbbells ke sisi - tidak latihan termudah. Sepanjang gerakan itu perlu untuk mengontrol posisi belakang (itu harus halus), dada dan bahu (diluruskan dan diungkapkan). Hindari mengangkat beban tangan di atas bahu, meskipun pilihan ini diperbolehkan, jika Anda ingin memasukkan dalam pekerjaan trapesium.

Lintasan gerakan harus maksimal - kenaikan setinggi bahu, menurunkan ke posisi di mana otot masih beroperasi dan tidak santai. Lakukan olahraga untuk sensasi terbakar di otot.

Memantau situasi dari sendi siku, gerakan dimulai dengan dia. Brush berikut setelah dan di posisi terakhir adalah di bawah siku.

Melatih delts belakang

Mengangkat dumbbells ke sisi di lereng terlibat dalam berkas belakang delta dan trapeze. Latihan dapat dilakukan dari posisi awal berdiri atau duduk. Dalam posisi berdiri di kemiringan pekerjaan yang terlibat juga otot-otot punggung. Awalnya, pekerjaan duduk delta lebih terisolasi. Ini lebih sulit dan membutuhkan konsentrasi maksimum selama pelaksanaannya.

teknik kinerja

Berdiri di lereng, kepala, menghembuskan napas untuk membuat mengangkat dumbel ke tingkat telinga. Pada menghirup perlahan menurunkan tangan Anda ke bawah. Teknik ini mirip dengan latihan sebelumnya dan dilakukan dengan cara yang sama, tapi berdiri di lereng. Jempol diarahkan ke lantai, jari-jari kecil ke langit-langit, untuk menghilangkan gerakan pada siku.