Latihan untuk menurunkan berat badan di rumah. kebugaran di rumah

Dalam rangka untuk terus menjaga tubuh Anda dalam kondisi yang baik, itu diperlukan untuk pergi ke klub kebugaran? Beberapa tahun yang lalu jawaban atas pertanyaan ini akan menjadi percaya diri, ya, tapi saat ini semakin banyak orang menyerah pergi ke pusat kebugaran dan memilih rumah kebugaran (latihan pelangsing di rumah). Sebagai aturan, ada beberapa alasan:

• Pertama, untuk menghemat uang. Berlangganan ke klub kebugaran - bukan kesenangan murah.
• Kedua, penghematan waktu. Bahkan jika klub kebugaran yang terletak di dekat rumah Anda, Anda masih harus menghabiskan beberapa waktu di jalan.
• Ketiga, ketersediaan peralatan. Segala sesuatu yang Anda butuhkan untuk kebugaran di rumah, dapat dibeli di setiap kota.
• Keempat, ketersediaan informasi. Di internet Anda dapat dengan mudah menemukan latihan untuk menurunkan berat badan, kompleks untuk rumah dan sebagainya. Dll, tetapi ada sisi negatifnya. Banyak informasi pada topik kebugaran tidak dapat diandalkan. Oleh karena itu, dalam artikel ini kita akan membahas cara-cara yang efektif untuk menurunkan berat badan di rumah.

Satu set latihan untuk kebugaran rumah

program latihan dasar kebugaran independen terbentuk tanpa bobot, dan di gym pada dasarnya bekerja dengan bobot tambahan (dumbbells, ekspander, dan bodibarami t. D.). Jika tujuan Anda adalah penurunan berat badan dan mempertahankan otot, Anda tidak perlu menggunakan peralatan olahraga mewah, sangat cukup untuk melakukan di rumah, menggunakan satu set latihan yang bertujuan tidak hanya pada pembakaran lemak, tetapi juga memperkuat otot-otot.

Kelas kebugaran harus dimulai dengan pemanasan. Lima menit pertama Anda perlu alternatif berjalan normal dan lompat tali. Selama latihan ini harus mengangkat lutut pada kecepatan yang cepat, dan melompat jongkok. Hal ini penting untuk melakukan dengan benar: kaki terpisah untuk sisi dan menurunkan diri ke jongkok. Pinggul pada saat yang sama harus diarahkan sejajar dengan lantai. kaki nyamuk dan melompat, mengangkat tangannya, lalu kembali ke jongkok. Setelah dua puluh melompat, Anda dapat bersantai.

Pertemuan Orientasi terakhir didedikasikan untuk menjalankan dengan tie-tumit, dan memutar pers. Dalam rangka untuk mencapai efek yang maksimal, Anda harus melakukan beberapa pengulangan. Melakukan latihan dengan amplitudo penuh.

Latihan untuk semua kelompok otot

Paket lima hari harus mencakup elaborasi dari semua kelompok otot. Untuk memperkuat kembali harus memeras dari dinding 10 kali dan 5 kali dari lantai. Setelah itu, harus melakukan tali latihan dan berdiri selama 2-3 menit, secara bertahap meningkatkan waktu hingga lima. Latihan ini juga mengencangkan perut bagian bawah, dan akan menjalankan pers. Setelah dia diikuti dengan memutar ke arah yang berbeda, yang diinginkan untuk melanjutkan fitball. Berhati-hati bahwa baskom tidak jatuh ke bawah, sehingga tidak untuk menggantikan beban. Memutar untuk melakukan 15-20 repetisi.

Diikuti oleh squats dan Menekuk lutut 15-20 kali dalam posisi berdiri. Berkat mereka, Anda akan dapat memperkuat otot gluteal dan memompa kaki. Juga di kompleks termasuk menendang kaki mereka merangkak, akan diikuti oleh 20-25 kali.

Untuk memperkuat tangan, Anda akan memerlukan dumbbell seberat 1 kg. Latihan pertama ditujukan untuk elaborasi bisep. Siku harus didorong ke samping, tubuh adalah stasioner. Intinya adalah, untuk menekuk dan meluruskan lengan Anda. Lakukan 10-25 kali.

Trisep penguatan sebagai berikut: mengangkat kepala terkulai tangan dan menekuk mereka di siku. Kami melakukan latihan ini 15 kali.

Berapa kali seminggu Anda harus melatih?

Untuk menyingkirkan kelebihan berat badan, tubuh harus membakar kalori sebanyak mungkin. pelatih profesional merekomendasikan melakukan latihan untuk menurunkan berat badan di rumah lima kali seminggu, termasuk tenaga dan cardio.

Selain kebugaran di rumah harus disertakan dalam program yang berjalan di kelas terbuka pada sepeda stasioner, treadmill, ski, Nordic berjalan dan berenang normal. cardio ini akan membantu Anda menurunkan berat badan dan mengencangkan angka.

Berapa banyak waktu yang Anda butuhkan untuk latihan untuk mencapai hasil?

Kami sudah tahu bahwa kita akan memiliki dua jenis pelatihan: Kekuatan dan cardio. Masing-masing membutuhkan konsentrasi dan usaha.

Cardio harus berlangsung setidaknya 30 menit dan tidak lebih dari satu jam. Misalnya, 7 menit pada adonan sendi, kemudian selama 25 menit - berjalan atau kadiouprazhnenie lainnya. Pada akhirnya harus diberikan lima menit peregangan. Ini adalah salah satu varian melaksanakan cardio, tetapi Anda dapat menggunakan lain. Ingat bahwa waktu pelatihan minimal 30 menit, maksimum - per jam.

Rentang daya meluas setidaknya 45 menit dan tidak lebih dari setengah jam. waktu istirahat antara set dan latihan tergantung pada program pelatihan Anda. Paling sering, satu set rumah latihan fisik untuk menurunkan berat badan termasuk istirahat antara pengulangan tidak lebih dari 45 detik antara latihan dan - tidak lebih dari lima belas menit.

inventaris

Peduli seberapa kaya pemilihan peralatan olahraga Anda, akan tergantung pada kegunaan program pelatihan Anda. Di rumah, tidak mungkin untuk menempatkan beberapa simulator, sehingga Anda perlu memutuskan apa jenis peralatan yang Anda butuhkan untuk membeli. Jika Anda terpilih sebagai berjalan cardio di jalan, berjalan atau berenang, maka Anda tidak harus membeli sepeda latihan dan treadmill. Sebaliknya, Anda dapat merasa bebas untuk menempatkan peralatan untuk latihan kekuatan.

Jika Anda akan nyaman untuk terus dalam lemak pembakaran latihan di rumah, Anda perlu membeli treadmill atau latihan sepeda. Harga, tentu saja, tidak kecil, tapi berlangganan ke pusat kebugaran akan dikenakan biaya lebih banyak lagi. Jika Anda tidak bersedia untuk menginvestasikan sejumlah besar peralatan mahal, kami menyarankan Anda untuk membeli cardio anggaran - tali. Manfaat dari sebanyak di atas treadmill, dan biaya beberapa kali lebih murah. Dengan persediaan cardio dipahami, sekarang kita beralih ke kelas kekuasaan.

Latihan untuk menurunkan berat badan di rumah di samping cardio melibatkan peralatan sebagai berikut:

• Dua dumbel. Adalah lebih baik jika mereka dilipat, sehingga Anda bisa dengan mudah menyesuaikan berat badan ekstra. Bobot masing-masing halter dirakit secara lengkap - tidak lebih dari 5 kg.
• Bobot dengan Velcro. Mereka berolahraga untuk menurunkan berat badan perut, pinggul akan jauh lebih efisien.
• Tikar karet. Sangat cocok untuk latihan dalam posisi telentang, misalnya untuk memompa otot-otot perut.
• Fitball. Setiap set latihan terbaik untuk menurunkan berat badan bukan tanpa pelajaran di simulator indah ini. Ini adalah bola besar karet padat. Pilih fitball diperlukan, tergantung pada tinggi badan mereka, jika tidak efeknya tidak akan berada di pelatihan.

Cara membuat program pelatihan untuk kebugaran di rumah?

Kami telah menyebutkan fakta bahwa internet sangat banyak program pelatihan berkualitas rendah. Untuk membedakan program kebugaran yang baik dari yang buruk dan belajar untuk membuat sendiri, Anda perlu tahu beberapa prinsip-prinsip yang membentuk program untuk kebugaran rumah:

1. Fasilitas pelatihan harus mencakup mnogopovtornye dan latihan statis. Pertama dilakukan pada 15 kali dalam satu pergi. latihan statis bertujuan untuk mengurangi otot untuk jumlah waktu tertentu.
2. Setiap kelompok otot harus dilatih seminggu sekali.
3. Istirahat antara latihan tidak boleh melebihi dua menit.
4. Istirahat antara set - tidak lebih dari 45 detik.

Ini adalah empat prinsip dasar yang menjadi dasar program pelatihan baik untuk pelatihan kebugaran di rumah.

Perlu dicatat bahwa semua program pelatihan keamanan dapat dibagi menjadi dua kategori: rangkaian pelatihan dan split.

circuit training

Latihan untuk menurunkan berat badan di rumah dapat diselenggarakan dalam sistem melingkar, yaitu, tanpa istirahat di antara latihan. Misalnya, lingkaran pelatihan Anda terdiri dari lima latihan. Anda melakukan latihan pertama dan melanjutkan langsung ke kedua (tanpa istirahat), kemudian ketiga, dan seterusnya sampai Anda telah menyelesaikan semua lima. Setelah Anda beristirahat selama 2-3 menit dan pergi melalui putaran lain latihan. Program pelatihan dapat terdiri dari 3-5 lingkaran.

latihan apa yang harus dimasukkan dalam siklus pelatihan?

Ini mungkin latihan untuk melangsingkan perut dan panggul di rumah, seperti sit-up, push-up, lunges, memutar, dan sebagainya. D. Adalah penting bahwa masing-masing dikirim pada kelompok otot yang berbeda.

Program Berpisah

Berbeda dengan pelatihan sirkuit, membagi program ini memberikan istirahat antara set. Misalnya, hari ini Anda harus melakukan yang kompleks, bekerja otot perut, lengan dan glutes. Untuk melakukan ini, Anda perlu melakukan tiga latihan untuk setiap daerah dan melakukan 20 repetisi.

Pertama, Anda harus melakukan satu latihan pendekatan di pantat, kemudian istirahat 45 detik, dan kemudian melakukan pendekatan latihan yang sama. Setelah Anda melakukan tiga set satu latihan, Anda perlu mengambil istirahat (setengah sampai dua menit) dan melanjutkan. Latihan Slimming (berbagai rumah) pada program Berpisah terutama ditujukan untuk menjaga otot-otot Anda dalam kondisi yang baik. Untuk menyingkirkan kelebihan berat badan, program ini harus melengkapi cardio. Selalu ingat ini!

menyimpulkan

Sekarang Anda tahu bagaimana membangun latihan rumah mereka dan apa yang berolahraga untuk menurunkan berat badan di rumah untuk mengambil untuk program pelatihan. Ingat bahwa sosok yang baik tergantung pada latihan tersebut dengan hanya 50%, paruh kedua keberhasilan milik gizi.