KesehatanObat

Cara menentukan ambang batas anaerobik?

Dalam olahraga ketahanan memiliki metodologi sendiri. Konsep kunci di sini adalah ambang batas anaerobik (ANP). Paling sering istilah ini digunakan dalam bersepeda, di jalankan, di balap ski, ras berjalan, berenang dan mendayung. ANP adalah titik awal utama ketika memilih beban pelatihan, serta dalam rencana pembangunan untuk acara tersebut. Berdasarkan angka ini, mengambil rejimen pelatihan, ditentukan dengan menguji tingkat pelatihan olahraga. Ada dua jenis latihan: aerobik dan anaerobik. Bagaimana mereka berbeda dan bagaimana menentukan ambang batas?

The aerobik dan anaerobik threshold

stres tingkat ambang batas intensitas ditentukan oleh metabolisme anaerobik (ANSP). Ketika titik ini tercapai (threshold) secara dramatis meningkatkan konsentrasi laktat dalam darah, laju pembentukan dalam tubuh menjadi tingkat pemanfaatan secara signifikan lebih tinggi. Pertumbuhan ini biasanya dimulai ketika konsentrasi laktat melebihi angka 4 mmol / l. ambang batas anaerobik tercapai pada sekitar 85% dari indeks pulsa maksimum, dan ketika 75% dari pengambilan oksigen maksimal.

Pertama peningkatan konsentrasi laktat perbaikan ambang titik pertama - ambang aerobik. Sampai tahap ini, tidak ada peningkatan yang signifikan dalam metabolisme anaerobik.

Aerobik dan sumber daya energi yang berbeda kegiatan atletik anaerobik, yang menggunakan tubuh pada saat latihan.

Aerobik atau kardio sebagai penggunaan sumber daya oksigen. Anaerobik (Power kelas) menggunakan "bahan bakar siap" dari jaringan otot, rata-rata berlangsung selama 12 detik dan kemudian lagi menjadi latihan aerobik.

Kedua jenis beban bervariasi selama latihan:

  • pelatihan anaerobik meningkatkan parameter bobot, mengurangi pengulangan kuantitatif dan istirahat antara set.
  • Dalam latihan dikurangi parameter bobot aerobik mengulangi kuantitatif meningkat, istirahat mendapatkan.

Pengaruh stres anaerobik

Daya beban anaerobik mempromosikan pertumbuhan massa otot dan penguatan nya. Hal ini penting untuk mengamati dengan nutrisi yang tepat, jika tidak kapasitas otot akan kurang aktif dengan mengaktifkan kelompok otot. Pada wanita, kadar testosteron menurun, sehingga mereka tidak terancam.

Dengan banyak power-jenis terjadi kalori kurang dari pelatihan aerobik jenis, di mana konsumsi otot mereka dalam jumlah besar. Dengan kata lain, semakin banyak otot, semakin siang hari ada pembakaran kalori, bahkan jika tidak ada aktivitas fisik.

Jika ambang latihan kekuatan tercapai metabolisme anaerobik, proses metabolisme dipercepat, dan itu mempengaruhi pembakaran lemak. Pengaruh pi dipertahankan selama setengah hari. Jika berat badan melebihi berat lemak otot, bahkan tanpa adanya penurunan berat badan umum, volume tubuh akan menurun.

Penggunaan beban listrik

Termasuk beban latihan anaerobik, Anda dapat mencapai hasil yang luar biasa, mengurangi risiko banyak penyakit. Penggunaan satunya adalah sebagai berikut:

  • kepadatan tulang terus berkembang.
  • Sistem kardiovaskular diperkuat.
  • Pencegahan peluang untuk pengembangan diabetes. beban anaerobik digunakan dalam pengobatan kompleks penyakit.
  • Risiko terkena kanker berkurang.
  • Hal ini meningkatkan kesehatan secara keseluruhan, tidur.
  • Hal ini terjadi membersihkan tubuh dari berbagai racun.
  • Pembersihan kulit.

ambang batas anaerobik: menentukan

Anaerobik threshold disebut transisi dari aerobik untuk sistem energi memasok anaerobik, dimana tingkat pertumbuhan dan pembentukan asam laktat ditransfer dari lambat ke fase cepat. Atlet contohnya bisa dilihat dengan berjalan kuat. Setiap sprinter berusaha untuk menentukan ambang batas anaerobik Anda.

Hal ini penting dalam jarak menengah dan panjang pada tingkat meningkat untuk mengendalikan pertumbuhan asam laktat di otot.

Ketika akumulasi kecepatan Program laktat pelatihan yang dipilih benar digeser ke arah peningkatan kecepatan berjalan mendekati denyut jantung maksimum (SDM). Dengan kata lain, semakin lama pelari dapat dijalankan pada pulsa tinggi, sambil mempertahankan kecepatan tinggi.

Siapa pun yang bekerja pada peningkatan kinerja atletik, berusaha untuk menemukan ambang anaerobik Anda. Pelatihan diadakan pada kecepatan di atas ambang batas, dan sedikit di bawah itu.

Hal ini diperlukan untuk mengetahui nya intensitas zona kerja, tingkat, detak jantung, di mana ambang tercapai, lonjakan kadar laktat dalam darah.

penelitian laboratorium

Metode terbaik untuk menentukan ANSP - sebuah studi laboratorium. Ketika tes lewat di beberapa laboratorium menit atlet berjalan pada kecepatan yang berbeda. Untuk menentukan tingkat laktat dari jari-jarinya berdarah.

uji standar memiliki enam tahapan berdurasi lima menit setiap. Dengan berlalunya setiap tingkat berjalan kecepatan meningkat baru. Istirahat antara mereka dalam satu menit memungkinkan Anda untuk mengambil tes darah. Pada kecepatan fase pertama lambatnya maraton, yang terakhir - kecepatan kompetitif pada jarak 5 km. Setelah pembacaan fisiolog membangun grafik, dapat dilihat dari mana ambang anaerobik sesuai dengan denyut jantung tertentu dan nomor joging tempo.

Grafik memungkinkan Anda untuk memvisualisasikan di mana laktat mulai meningkat tajam.

Tentu, para penggemar ini uji-pelari tidak mampu menjadi mahal, dan tidak setiap kota ada laboratorium penelitian. Atlet seperti prosedur dilakukan terus menerus, karena ambang batas anaerobik dapat berubah dari waktu ke waktu. Ada cara lain untuk menentukan ANSP.

Berjalan pada Waktu

Untuk lulus uji jalan diperlukan dengan kemiringan 1%, setiap permukaan di mana Anda dapat dengan cepat dan mudah bergerak dan tepat mengukur jarak yang ditempuh. Perangkat akan memerlukan monitor denyut jantung dan stopwatch. Untuk menentukan ambang batas anaerobik Anda, tes harus dijalankan dari kekuatan baru, beristirahat dan segar.

Pertama, laju menjalankan lampu, pemanasan. Kemudian, perhatikan waktu selama setengah jam dan menjalankan sejauh mungkin pada tingkat maksimum. Di sini hal utama - untuk mencegah kesalahan umum - tingkat tinggi pertama, dan pengurangan lengkap kelelahan di akhir. Hal ini mempengaruhi hasil tes. Untuk menentukan ambang batas anaerobik, denyut nadi diukur 10 menit setelah start, maka akhir menjalankan. Indikator dijumlahkan, hasilnya dibagi dalam setengah - ini adalah denyut jantung di mana tubuh Anda mencapai ANSP nya.

Banyak penelitian mengkonfirmasi keakuratan dan keandalan tes, jika dilakukan sesuai dengan semua kondisi yang diperlukan. Direkomendasikan untuk semua pelari-pecinta.

Pengukuran alat pengukur jumlah susu portabel

Jika Anda tidak dapat mengukur tingkat ambang anaerobik di laboratorium, Anda dapat menggunakan alat pengukur jumlah susu portabel Accusport Laktat saat berjalan di treadmill atau perdagangan mil. Perangkat ini telah terbukti akurasinya, memang benar tingkat menunjukkan laktat. Penelitian ini sebanding dengan tes laboratorium. Berdiri unit beberapa ribu rubel. Jika Anda membandingkan harga dengan biaya analisa laktat, yang digunakan di laboratorium, itu jauh lebih murah. Seringkali, alat tersebut dibeli renang tabungan mereka, di bagian, di sekolah-sekolah olahraga.

kinerja kompetitif

Cara menentukan ambang batas anaerobik berdasarkan kinerja kompetitif? Metode ini kurang teknologi. Indikator ini dihitung berdasarkan jumlah hasil kompetitif. Dalam pelari mengalami ANP sesuai kira-kira tarif untuk jarak dari 15 km ke setengah maraton (21 km). Masalahnya adalah bahwa pada jarak ini dari pelari ditentukan oleh tingkat nilai ambang batas anaerobik. atlet jarak pendek sering mengatasi, melebihi API, maraton kecepatan sedikit di bawah ANP. Jika pelari melakukan sering pada jarak pendek, ambang kecepatan anaerobik akan lebih lambat oleh 6-9 C / km di 10 km kecepatan yang kompetitif. Pada pembacaan denyut jantung juga dapat menemukan kecepatan yang mendorong ambang batas anaerobik (ANSP), denyut nadi adalah dalam 80-90% dari cadangan dan 85-92% dari denyut jantung maksimal. Namun demikian, setiap atlet, hubungan ini bervariasi tergantung pada kapasitas organisme dan fitur genetik.

Bagaimana meningkatkan ambang anaerobik (ANP)

Berolahraga di ANSP Anda sendiri untuk pelari jarak jauh sangat penting, tetapi banyak yang tidak tahu bagaimana meningkatkan ambang anaerobik. Metode ini cukup sederhana - hanya perlu dijalankan pada tingkat di atas ANP.

ANP-pelatihan pada pandangan pertama tampaknya menjadi hanya sebuah karya kecepatan tinggi, tetapi mereka harus dianggap sebagai cara untuk meningkatkan daya tahan tubuh, menjaga tempo untuk waktu yang lama.

ANP-pelatihan dibagi menjadi tiga jenis. Tugas utama mereka - untuk tetap berjalan dengan kecepatan, ketika laktat darah mulai menumpuk. Jika Anda berjalan terlalu lambat, efek mengemudi tidak mempengaruhi peningkatan ambang batas anaerobik. Asam laktat run yang terlalu cepat tidak menahan tingkat tinggi untuk waktu yang lama. Memiliki efek yang diinginkan dari pelatihan, ketika adalah mungkin untuk menjaga intensitas yang tepat.

Utama jenis pelatihan, yang meningkatkan ANP adalah tempo berjalan, ANP, ANP dan gunung berkisar latihan. Intensitas selama semua pelatihan harus moderat, yaitu tinggi, tetapi sehingga Anda dapat menyimpannya untuk waktu yang lama. Jika tingkat melebihi 6 detik / km, kemudian mencoba untuk bergerak lebih lambat. Jika hari berikutnya Anda merasa nyeri pada otot, kecepatan kemudian berjalan telah terlampaui.

tempo berjalan

Tempo berjalan - ambang pelatihan anaerobik klasik, berjalan pada didukung ANSP selama 20-40 menit. Ini terlihat sebagai berikut:

  • Sebagai pemanasan - 3 km mudah berjalan.
  • kecepatan yang kompetitif - 6 km.
  • Joging pendinginan singkat.

Pelatihan dilakukan di jalan atau treadmill. Hal ini lebih baik untuk melakukan pelatihan di jalur yang ditandai untuk dapat melacak langkah-langkah dan kecepatan. Menggunakan monitor detak jantung, Anda dapat menggunakan parameter denyut jantung untuk memilih nilai yang benar untuk latihan berikutnya. Dalam beberapa hari, atlet merasa tingkat kecepatan ANP yang diinginkan. Studi menunjukkan bahwa para atlet yang tertangkap sekali ANP langkahnya, lalu mereproduksi dengan lebih presisi. Dimulai pada 5-10 km - itu adalah alternatif yang baik untuk tempo pelatihan. Tapi di sini kita harus berhati-hati untuk mengatasi jarak, untuk tidak terlibat dalam lomba, menggunakan kekuatannya untuk kemungkinan ekstrim.

ANP-interval

Efek yang sama dapat dicapai dengan melanggar seluruh ras menjadi beberapa segmen (2-4). semacam pelatihan, yang diberi nama "interval tidak tergesa-gesa" yang ditawarkan seorang ahli fisiologi olahraga Dzhek Deniels. Misalnya, lari dari 8 menit, sebuah interval tiga menit antara trustsovy berjalan tingkat ANP diulang tiga kali. Secara umum, ternyata tingkat ANP 24 menit berjalan. Jenis pelatihan memiliki kelemahan nya: tidak ada tekanan psikologis, yang merupakan karakteristik dari tempo terus menerus dari perlombaan. Selama kompetisi itu mungkin tidak mempengaruhi perilaku pelari.

Gunung ANP-pelatihan

ambang batas anaerobik sempurna meningkat selama menanjak balapan yang panjang. Jika Anda beruntung, dan Anda tinggal di daerah dengan medan berbukit atau pegunungan, ANP-pelatihan dapat melakukan, dengan fokus pada kenaikan tinggi. Bayangkan bahwa Anda memiliki rute yang memiliki panjang 15 km, di mana ada empat angkat, yang masing-masing sekitar 800 meter dan, misalnya, 1,5 km. Mengatasi up di tingkat API mereka, Anda bisa mendapatkan 20 menit lari dengan intensitas yang sama, yang dihabiskan di tanjakan gunung.

adaptasi kunci

pelatihan konstan dapat secara signifikan meningkatkan konsumsi maksimum oksigen Anda sendiri (IPC). Hal ini dapat tumbuh hanya di tahun-tahun awal pelatihan, dan kemudian mencapai dataran tinggi. Makan latihan Anda di tahun-tahun awal yang cukup intens, kemungkinan untuk meningkatkan kemungkinan IPC telah dilaksanakan. Namun, ambang anaerobik mampu tumbuh di adaptasi persentase yang tinggi IPC terjadi pada sel-sel otot.

Ambang anaerobik meningkat ketika hasil ketika mengurangi produksi laktat, serta laju netralisasi meningkat. Adaptasi yang paling penting yang meningkatkan ambang anaerobik, faktor-faktor berikut berlaku:

  • meningkatkan ukuran dan jumlah mitokondria;
  • meningkatkan kepadatan kapiler;
  • meningkatkan aktivitas enzim aerobik;
  • meningkatkan konsentrasi hemoglobin.

pelatihan yang tepat di bawah pengawasan instruktur berpengetahuan untuk membantu meningkatkan ambang anaerobik dan mencapai hasil yang tinggi dalam olahraga.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 delachieve.com. Theme powered by WordPress.