Breeding dumbbells berbaring di sebuah bangku miring: latihan dan kinerja peralatan

Breeding tangan dengan dumbbells dalam posisi rawan - latihan yang ideal untuk benar-benar bekerja melalui bagian dari otot-otot dada yang terletak di bagian atas. Tapi jangan salah bahwa ini hanya lebih rendah dan mengangkat tangan dengan dumbbells. Ada teknik khusus latihan ditujukan pada inflasi yang tepat dari otot-otot dada bekerja. Pada pendekatan yang salah untuk pelatihan dapat sangat membahayakan tubuh - dari kerusakan sendi bahu, tendon pecah. Pada pendekatan yang tepat untuk inflasi dari otot-otot dada menggunakan dumbel berkembang biak tangan dan akan dibahas lebih lanjut.

Breeding dumbbells berbaring: posisi awal

Dalam rangka untuk mulai menonton dan tidak cukup hanya berbaring, Anda perlu menginstal bangku di sudut tertentu. Sudut kemiringan yang paling diperbolehkan adalah 30-45 derajat, jika kita mengambil titik awal dari lantai. Hal ini penting untuk diingat bahwa semakin tinggi sudut bangku dinaikkan, semakin banyak beban akan jatuh pada otot-otot dada. Untuk tubuh selama latihan Jangan menurunkan biaya sedikit untuk mengangkat bagian bawah bantal. Kaki harus baik diencerkan (bahu yang lebih luas), tegas uperevshis kaki di lantai.

Dalam posisi terlentang bahu, kepala dan pinggul harus menyentuh bangku saat melakukan latihan di bangku cadangan tidak dapat dipisahkan kembali, itu harus halus di seluruh latihan. Juga di dalam kelas kaki harus selalu tetap di posisi yang sama - atau memindahkan mereka dari lantai tidak bisa.

Sedikit tentang otot-otot dada

Otot-otot dada dibagi menjadi beberapa jenis. Home - besar otot dada rentang, sehingga tangan untuk tubuh, mengubahnya ke dalam, serta mengatur lekukan tangannya. otot dada kecil (segitiga, besar duplikat) menarik pisau ke arah depan dan menempatkan dirinya turun. Jika tangan tetap, otot rendah bertindak sebagai inhalasi. Depan serratus mirip dengan lingkaran besar, yang bersama-sama dengan berlian mengelilingi batang tubuh, menekan pisau dalamnya. Selain otot-otot utama dalam latihan melibatkan lebih dan berikut: bagian depan otot delta, berkepala tiga dan roda gigi, klyuvovidnoplechevaya dan siku otot depan. Ketika dumbbell pengenceran berbaring di pekerjaan juga termasuk sendi - ulna, humerus dan tulang belikat bermata.

Kami mulai terlibat

dumbbell Stud berbaring di bangku miring mulai keluaran mereka ke posisi atas. Ketika melakukan latihan ini pisau berkurang, tapi siku tidak harus diperbaiki sampai akhir. Ketika lengan setengah membungkuk, beban didistribusikan pada otot, tetapi tidak berbaring dengan semua berat pada sendi. Dumbbells harus tetap sejajar satu sama lain, dan selama latihan untuk memastikan bahwa mereka dalam setiap kasus tidak menyentuh. Tangan dengan dumbbells, mengambil pegangan biasa, berkumpul di atas payudara. Dibutuhkan napas dalam-dalam dan pernapasan berikutnya. Pada saat ini, itu membuat peternakan halter berbaring di bangku - tangan bercerai pada sisi ketat tegak. Anda perlu memberikan sampai ke tingkat dada sekitar. Pada napas, dumbbells dibangkitkan lagi. Disarankan untuk bernapas keluar pada bagian paling sulit dari latihan, atau sudah setelah dumbbell lagi digeser lebih payudara.

Dengarkan nasihat

Latihan ini mengacu pada "smear" kategori bukan "ambisius" .Poetomu dumbbells dipilih berat lebih mudah daripada yang dilakukan bench press. Dalam hal ini, bentuk latihan memainkan peran yang lebih signifikan dari berat beban. Pertunjukan tangan peternakan dengan dumbbells berbohong, atlet memberikan otot beban statistik yang kuat. Sudut siku tidak berubah sampai akhir latihan.

Menekuk lengan di titik terendah, adalah mungkin untuk secara signifikan menyederhanakan latihan, tetapi akan menjadi bench press normal. Juga akan ada gunanya untuk berkembang biak tangan langsung - ini bukan hanya tidak efisien, tetapi juga sangat traumatis. Berbahaya untuk menjadi terlalu kuat menurunkan siku - secara signifikan meningkatkan beban pada sendi bahu, dan dapat menyebabkan pecahnya tendon. Dalam hal ini, komplikasi mungkin begitu parah bahwa olahraga harus terlibat.

perlu diingat

Apa terhentinya pernafasan selama kelas? Ini membantu untuk mengontrol dumbbells dalam gerak, dan membantu tubuh mempertahankan dalam posisi yang stabil. Jika Anda memindahkan dumbbells di atasnya sedekat mungkin satu sama lain, akan mencapai pengurangan maksimal otot-otot besar.

dumbbells Breeding berbaring di bangku miring dilakukan dengan kaki tetap, sehingga tidak kehilangan keseimbangan. Kesalahpahaman besar adalah fakta bahwa jika Anda mengangkat tangan Anda dengan cepat, efek dari latihan adalah lebih baik. Hal semacam itu. Pada kecepatan tinggi kehilangan bentuk yang benar eksekusi, membuat gerakan halus dan seragam di tersentak, yang berarti bahwa atlet akan kembali normal lagi zhimam. Dalam latihan ini kriteria utama yang dipertimbangkan kelancaran dan konsistensi.

kesalahan umum

Pertunjukan dumbbells peternakan berbohong, perlu diingat beberapa poin penting. otot dada pelatihan yang terkait erat dengan trisep, tetapi untuk menempatkan mereka dalam satu hari adalah mustahil. Bergantian latihan untuk bagian-bagian tubuh, atlet menerima keuntungan yang berbeda. Ini terdiri sebagai berikut - hari latihan dada otot trisep menerima beban kecil. Sebuah naa hari berikutnya, ketika mereka tampil latihan untuk triceps, otot-otot dada, pada gilirannya, akan beristirahat. Salah untuk berasumsi bahwa jika Anda memberikan beban berat segera - efeknya akan lebih baik.

Pendatang baru untuk melakukan dumbbells peternakan berbohong tidak dianjurkan untuk lebih dari 2 kali seminggu - istirahat minimum antara latihan harus 2 hari. Selama proses pelatihan akan cukup 1-2 latihan dilakukan tidak lebih dari 2-3 set. Sebagai atlet pemula dan atlet berpengalaman dianjurkan untuk memulai pelatihan dengan menekan dengan dumbbells, kemudian, adalah otot pemanasan sedikit, pindah ke pengembangbiakan dumbbells di bangku miring.