Manajemen diri dari latihan fisik dan olahraga

Bukan rahasia bahwa latihan memiliki efek kuratif pada tubuh manusia. Fakta ini telah dikenal sejak zaman kuno. Bahwa olahraga adalah sangat penting dalam melawan penyakit dan memperpanjang hidup kita, kita menunjukkan laporan banyak generasi filsuf dan dokter. Sebagai contoh, Aristoteles berpendapat bahwa organisme hidup mengalami kebutuhan konstan untuk bergerak, dan tidak begitu banyak tidak merusak seseorang sebagai aktivitas fisik.

Olahraga - ini adalah alat penyembuhan yang sangat kuat. organisasi yang tepat dari proses pelatihan dapat meningkatkan perkembangan fisik, meningkatkan kinerja dan meningkatkan fungsi dari semua sistem tubuh.

Namun, sarana pelatihan fisik tidak dapat digunakan sembarangan dan tak terkendali. Paling-paling, mereka hanya akan efektif, dan paling buruk - akan melukai kesehatan. Untuk mengecualikan konsekuensi negatif dari olahraga membutuhkan pemantauan dan pengendalian diri selama latihan fisik. Semua kegiatan ini dikurangi menjadi diagnosis keadaan organisme.

Ada berbagai jenis kontrol - pedagogis dan medis. Tentu saja, mereka penting dalam olahraga. Tapi masih memiliki tempat khusus selama pendudukan latihan pengendalian diri. Tujuan utamanya adalah untuk mengoptimalkan kegiatan atas dasar data pada keadaan organisme.

metode obyektif dan subyektif

Setiap atlet, terutama pemula harus mengetahui dasar-dasar pengendalian diri selama latihan fisik. Hal ini akan memungkinkan untuk menanamkan keterampilan introspeksi dan disiplin, serta membuat pelatih pekerjaan yang paling efektif, dokter dan guru.

Apa berarti manajemen diri dari latihan fisik? Dia tidak lain hanyalah sebuah pengamatan perkembangan fisik dan kesehatan, serta portabilitas pelatihan dan beban yang kompetitif.

Teknik pengendalian diri pada latihan fisik dapat dibagi menjadi dua jenis. Yang pertama dari mereka objektif. Dengan menggunakan teknik ini dapat diukur, dan kemudian diukur parameter antropologi, termasuk berat badan dan panjang, lingkar ukuran dada, dan sebagainya. D., dan juga membandingkan hasil olahraga dan parameter dari kelompok otot tertentu.

Metode kedua dimana pemantauan diri dapat dilakukan dengan latihan fisik, adalah subjektif. Hal ini memungkinkan seseorang untuk menilai kesehatan mereka dan keinginan untuk bermain olahraga, suasana hati, kelelahan, gangguan nafsu makan dan kondisi lain.

Manajemen diri dari latihan fisik independen terbaik dilakukan dengan menggunakan buku harian. Dia akan mendokumentasikan, di mana intensitas dan volume banyak olahraga, hasil akan disimpan. diary juga harus mencerminkan karakteristik subjektif dan objektif dari keadaan tubuh selama latihan.

-Kontrol diri atlet

Memantau keadaan kebutuhan tubuh sendiri semua orang. Hal ini penting untuk melakukannya dan mereka yang serius terlibat dalam olahraga. Data yang diperoleh akan membantu untuk menilai dampak dari aktivitas fisik dan penggunaan teknik pelatihan yang berbeda. Semua hasil harus dicatat dalam buku catatan.

Pada apa parameter adalah diri ketika melakukan latihan fisik dan olahraga? Yang paling penting dari mereka - kesehatan. Dia bisa memberikan rating yang baik, adil atau miskin. Ini adalah melalui kesejahteraan tercermin kondisi umum seorang atlet dan sistem saraf pusat nya. Dengan tidak adanya reaksi negatif dapat berbicara tentang pelatihan yang terencana, yang meningkatkan kapasitas manusia.

Pilihan lain untuk pelaksanaan pengendalian diri adalah kualitas dan durasi tidur. Itulah sebabnya blog tercermin proses atlet tidur dan bangun dan respon tidur (intermiten, gelisah dan t. D.). Parameter ini sangat penting bagi peserta pelatihan. Memang, itu selama sisa malam di tubuh manusia diaktifkan proses pemulihan. Gangguan Tidur pada gilirannya, memiliki efek negatif pada sistem saraf pusat dan kesehatan atlet.

Pengendalian diri selama latihan fisik harus dinilai dan ukuran dari keadaan organisme, seperti kinerja. Ini mungkin baik, memuaskan dan berkurang. Sebagai aturan, rating tertinggi yang diberikan parameter dapat diberikan dengan adanya kesejahteraan dan tidur yang baik. Namun, hal ini tidak selalu terjadi seperti itu. Kadang-kadang seorang atlet bahkan di hadapan kesejahteraan ada berkurang kinerja. Jika fenomena ini terjadi, dan keengganan untuk mendapatkan latihan berlangsung selama beberapa hari, maka perlu untuk memberitahu pelatih, dan secara paralel, mencari nasihat medis. Kesehatan yang buruk dapat menjadi hasil dari kelelahan.

Kondisi tubuh dan ditandai dengan nafsu makan. Pilihan ini sangat penting dalam kasus di mana pengendalian diri dilakukan selama latihan fisik. Baik nafsu makan berbicara tentang metabolisme normal dalam tubuh. Di sisi lain, kurangnya permintaan untuk makan di pagi hari, dan selama periode 2-3 jam setelah latihan, memberikan alasan untuk menganggap adanya penyimpangan dalam fungsi berbagai organ.

Dalam proses pengendalian diri selama atlet latihan fisik harus memperhatikan berkeringat. Ini adalah fenomena biasa, yang juga menunjukkan kondisi tubuh. Dengan baik natrenirovannosti menurun berkeringat otot. Peningkatan tingkat tinggi yang sama ketika bentuk fisiknya menunjukkan kelelahan.

Selain Entries subjektif data di atas diri tercermin dan parameter seperti laju respirasi dan detak jantung, dan pengukuran berat badan. Mereka dapat digunakan untuk menilai kerja jantung dan sistem peredaran darah, intensitas latihan dan keadaan umum organisme.

Arti diri ketika melakukan latihan fisik yang besar. Data yang diperoleh adalah bahan yang bermanfaat, yang memungkinkan atlet dan pelatih untuk menganalisis kegiatan dan menyesuaikan rencana proses pelatihan, jika perlu. Namun, harus diingat bahwa bahkan pengendalian diri yang paling menyeluruh dan ketat tidak dapat menggantikan dokter.

Bagi mereka yang melakukan pelatihan independen

teknik pemantauan diri dalam proses latihan harus digunakan bukan hanya atlet. Mereka juga penting bagi mereka yang hanya menikmati berenang, bersepeda, jogging dan sebagainya. D. dihasilkan pengendalian diri tersebut ketika data dalam hal ini dicatat dalam buku harian, yang agak berbeda dari buku harian seorang atlet.

Untuk orang yang sendirian terlibat dalam aktivitas fisik, dianjurkan untuk memperbaiki tidak hanya informasi tentang pekerjaan yang dilakukan oleh otot dan diterima pada saat yang sama reaksi tubuh. Dalam buku harian ini direkam, dan data pada saat istirahat.

tinggi pemantauan dan berat

bentuk tubuh dan kinerja tubuh manusia telah berevolusi sepanjang hidupnya. Tapi sangat aktif dalam proses ini dapat diamati pada periode pelatihan. metode pengendalian diri dalam latihan fisik, dan menentukan karakteristik tingkat organisme, termasuk menentukan standar antropometrik, dan indeks korelasi. Data ini mengungkapkan perubahan dalam pembangunan fisik, yang terjadi karena pelatihan.

Dalam rangka melaksanakan manajemen diri dari latihan fisik yang independen, perlu pada interval tertentu (bulan, minggu dan sebagainya. D.) Untuk menghasilkan pengukuran antropometri lingkar dada, perut, pinggang, pinggul dan paha, serta untuk memperbaiki berat badan. Dalam buku harian kontrol diri dianjurkan untuk membawa kekuatan dan otot sikat, serta jumlah lemak tubuh.

Melalui manajemen diri dari latihan fisik yang independen, penting untuk mengamati karakteristik seperti panjang dan berat badan. Indikator-indikator ini adalah yang paling penting.

Perlu diingat bahwa pertumbuhan terbesar pada manusia terjadi pada pagi hari. Setelah pelatihan intensif, serta di malam hari, ia mengurangi panjang tubuh dua sentimeter atau lebih. Dengan demikian, saat melakukan barbell latihan terjadi cakram segel intervertebralis. Hal ini menyebabkan penurunan pertumbuhan seorang atlet untuk 3-4 sentimeter.

Berkenaan dengan berat badan, indikator tujuan keadaan tubuh juga berubah selama latihan. Hal ini terutama terlihat pada tahap awal latihan. Perubahan berat badan adalah karena pembakaran lemak dan mengembalikan kelebihan air. Setelah itu, berat badan stabil. nilai-nilai lebih lanjut dari parameter antropometri akan tergantung pada arah pelatihan. berat badan atlet dapat jatuh serta kenaikan. Man berolahraga pengendalian diri dalam proses latihan belajar-sendiri, mampu menganalisis latihan Anda. Jadi, jika tubuh menerima beban kecil, berat badan berkurang di kisaran tiga ratus gram. Rata-rata intensitas pelatihan dapat menyingkirkan 400-700, beban besar menyebabkan hilangnya berat 800 g dan banyak lagi.

Pengendalian berat badan dapat dilakukan dan dengan bantuan indeks-Brock Brugsch. berat badan, sesuai dengan indikator, adalah pertumbuhan tubuh manusia, dikurangi dengan seratus.

Ketika kondisi tubuh pengendalian diri selama pelatihan olahraga dapat digunakan vesorostovoy Indeks Quetelet. Untuk menghitung nilai dari berat tubuhnya harus dibagi ke dalam pertumbuhan. norma adalah suatu kondisi di mana satu pertumbuhan sentimeter diperkirakan dari 350 dengan berat badan 400 g pada laki-laki dan 325-375 g pada wanita.

Indikator lain dari perkembangan fisiologis

Dalam melakukan pengendalian diri adalah penting untuk mengukur lingkar dada. pembangunan yang baik adalah jaminan kesehatan yang baik. Jelajahi lingkar dada perlu istirahat, dengan mengukur indikator ini baik ketika menghirup dan menghembuskan napas saat. Nilai perbedaan diperoleh - itu tidak seperti kunjungan dada. Hal ini tergantung pada jenis pernapasan dan otot pembangunan.

Dalam latihan pengendalian diri selama latihan ini diperlukan untuk mengukur kekuatan otot tangan. Untuk tujuan ini ada perangkat khusus yang disebut dinamometer. Indikasi kekuatan otot tangan dalam proporsi langsung dengan lingkar dada, berat badan, dll Biasanya laki-laki tangan kekuatan adalah 60-70 persen berat, dan perempuan - .. 45-50%.

Ketika pengendalian diri diukur dan menjadi kekuatan otot. Ini adalah kekuatan otot ekstensor kartu tulang belakang. Nilainya tergantung pada usia, jenis kelamin, pekerjaan, dan berat badan.

Kontrol diri juga menyediakan untuk berurusan dengan spirometri. Dalam hal ini, diukur kapasitas vital - volume udara dihembuskan dari paru-paru. Nilai-nilai indeks ini mencirikan elastisitas jaringan paru-paru dan kekuatan otot pernapasan.

Kontrol atas kerja jantung dan pembuluh darah

Ketika aktivitas fisik penting untuk memperhatikan kesehatan. Itu mengungkapkan respon dari sistem manusia dan organ-organ tubuh untuk berolahraga. Indikator yang paling penting dalam hal ini adalah indikator perubahan dalam fungsi sistem pernapasan, serta pembuluh dan jantung.

Apa cara pengendalian diri selama latihan fisik dalam kasus ini? Untuk memecahkan masalah memvariasikan besarnya beban latihan, pengukuran denyut jantung (HR) dan tekanan darah. Dari indikator ini sangat tergantung pada kinerja manusia.

Denyut jantung

Apakah metode pengendalian diri selama latihan fisik untuk membantu Anda menentukan nilai ini? Misalnya, peserta pelatihan harus dalam posisi duduk untuk mengukur denyut jantung saat istirahat. Hal ini diperlukan untuk menemukan temporal, karotis atau arteri radial, memimpin hitung impuls jantung dalam waktu lima detik. Hal ini harus dilakukan dua atau tiga kali berturut-turut. Setelah menerima data yang dihasilkan dengan mengalikan nilai rata-rata sebesar 12. Hal ini memungkinkan untuk mengetahui jumlah denyut jantung per menit. Pada orang yang tidak terlatih denyut jantung adalah 60-89 denyut. / Min.

Melebihi batas-batas peraturan mengindikasikan kemungkinan takikardia, denyut jantung lebih jarang dapat menunjukkan bradikardi. Juga, denyut jantung yang tinggi (80-85 u. / Min) saja berbicara tentang kelelahan tubuh. Tentu saja, setelah pelatihan di nadi seseorang mempercepat. Namun, tingkat pemulihan tubuh harus menghabiskan lima sampai sepuluh menit. Fitur ini akan menunjukkan latihan yang optimal.

tekanan arteri

Hal ini mengacu pada tujuan. Bukan rahasia bahwa fluktuasi tertentu tekanan darah menunjukkan irama jantung.

Ada berbagai jenis kontrol diri pada latihan fisik, yang dinilai dalam praktek olahraga, yang memungkinkan untuk menilai kondisi tubuh. Di antara mereka - tes fungsional. Jadi, ketika independen pelatihan fisik dianjurkan untuk melakukan dua puluh sit-up, diletakkan dalam tiga puluh detik. Setelah itu, peserta pelatihan harus duduk diam selama 3 menit. denyut jantung 100-130 u. / Min setelah aktivitas lokomotor menunjukkan tingkat beban ringan, 130-150 u. / Min akan menjadi indikator intensitas rata-rata.

Kadang-kadang pulsa dalam metode ini mampu memeriksa diri untuk naik ke 150-170 denyut per menit. Angka ini khas untuk beban ultimate. Nilai-nilai yang diperoleh adalah panduan yang sangat baik untuk pengendalian diri.

Sistem saraf

SSP - adalah yang paling kompleks dari semua sistem tubuh. Hal ini terdiri dari pusat-pusat sensitif otak untuk menganalisis perubahan baik lingkungan eksternal dan internal. Merekalah yang mengendalikan semua fungsi tubuh manusia. Tugas utama dari sistem saraf pusat adalah transfer akurat dan cepat informasi yang diperlukan. Sistem ini juga harus diperiksa dalam latihan pengendalian diri selama latihan. Untuk melakukan hal ini, ada metode uji ortostatik. Hasil penelitian ini mencerminkan rangsangan dari sistem saraf pusat.

Untuk mendapatkan satu data yang diperlukan harus menerima posisi berbaring, beristirahat selama 5-10 menit dan menghitung denyut nadi Anda. Selanjutnya perlu untuk mengukur denyut jantung dan berdiri dalam posisi tegak lurus. Denyut nadi Perbedaan per menit dan menunjukkan kondisi sistem saraf pusat. Dengan demikian, pada rangsangan yang lemah nilai ini berkisar dari 0 sampai 6, di bawah yang normal - dari 7 sampai 12, dan ketika hidup dan meningkat, masing-masing, 13-18 dan 19-24 denyut per menit.

Diri fungsi sistem saraf dan dianjurkan untuk menggunakan pengamatan respon vaskular kulit tubuh. Hal ini ditentukan dengan melakukan beberapa kali selama kulit dalam setiap objek unsharp. Jika Anda menempatkan tekanan berubah warna menjadi pink, maka reaksi ini akan menunjukkan bahwa reaksi tubuh vaskular adalah normal. warna putih atau merah dari bagian kulit akan menunjukkan persarafan kulit tinggi atau meningkat dari pembuluh darah yang diamati, biasanya dengan kelelahan selama penyakit atau tidak lengkap menyembuhkan mereka.

Untuk pemantauan diri terhadap sistem saraf pusat selama berolahraga, Anda dapat:

• Tes Romberg menunjukkan adanya gangguan keseimbangan;
• Uji Yarotsky, yang menentukan batas sensitivitas aparatus vestibular;
• Tes jari-nasal.

Penerapan peraturan kebersihan

Setiap orang, selain memantau sendiri kinerja latihan olah raga, harus bisa mengatur pekerjaan dan istirahat dengan benar. Dengan kata lain, amati peraturan tentang kebersihan diri. Konsep ini mencakup sejumlah faktor, yaitu:

• Mengamati rutinitas sehari-hari;
• Nutrisi rasional;
• Kebersihan tubuh, sepatu dan pakaian;
• Penolakan terhadap kebiasaan buruk.

Ketaatan yang ketat terhadap semua peraturan ini merupakan faktor penting dalam menjaga kapasitas kerja normal dan menjaga kesehatan.